Monet haaveilevat kunnonkohotuksesta, mutta alkuun pääseminen voi olla vaikeaa ja valtava liikuntatarjonta turruttaa. Itselle sopivan liikuntapaketin luominen on helppoa, vakuuttavat liikuntatieteiden tohtorit Daniela Eklund ja Maria Schildt, jotka ovat tutkineet voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä.
Perussääntö on, että sekä voima- että kestävyysharjoittelua täytyy tehdä säännöllisesti. UKK-instituutin liikuntasuositusten mukaan reipasta kestävyysliikuntaa on hyvä saada viikossa vähintään 150 minuuttia. Sen voi jakaa niin monelle kerralle kuin itse haluaa.
– Reipas kestävyysliikunta tarkoittaa PPPP- eli Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta -vauhdilla tehtävää liikuntaa. Se voi olla esimerkiksi sauvakävelyä, uintia tai pyöräilyä, Daniela Eklund kertoo.
Vaihtoehtoisesti viikossa voi tehdä myös tunnin ja vartin rasittavaa kestävyysliikuntaa. Silloin harjoitus on niin rasittava, että puhuminen ei enää kunnolla onnistu. Hyviä rasittavia lajeja ovat esimerkiksi juoksu ja hiihto. Kaikkein parasta on vaihdella kevyitä ja raskaita harjoituksia, sillä ne tukevat toisiaan.
– Kevyt harjoittelu luo kuntopohjan ja auttaa palautumaan. Raskas harjoittelu taas voi nostaa kestävyyskuntoa hieman nopeammin. Molemmat tavat kehittävät muun muassa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa.
Lihasmassaa ylläpitävää ja lisäävää voimaharjoittelua liikuntasuositukset suosittelevat tekemään kaksi kertaa viikossa. Treenin muodolla ei ole erityistä väliä, kunhan se tarjoaa lihaksille riittävästi vastusta. Kuntosalilaitteet antavat siihen erinomaisen mahdollisuuden.
– Raskaita painoja ei pidä voimaharjoittelussa pelätä. Ilman niitä harjoittelusta ei saa kunnolla hyötyä.
Kiireinen, yhdistele treeniä
Vaikka liikuntaharrastukset houkuttelisivat, aina ei aika tahdo riittää treenaamiseen monena päivänä viikossa.
Tavalliset kuntoilijat voivat hyvin yhdistää voima- ja kestävyysharjoittelua, sanoo Eklund. Ensin voi käydä vaikka lenkillä ja sen jälkeen tehdä lihaskuntoharjoituksen, tai toisinpäin.
– Sisäkuntosalin sijaan lihaskuntoa voi hyvin treenata esimerkiksi vastuskuminauhoilla, kahvakuulalla tai ulkoilmakuntosalilla.
Maria Schildt muistuttaa myös, että arkiliikuntaa ei kannata väheksyä. Työmatkat kannattaa tehdä pyörällä ja kaupassa poiketa pyörällä tai kävellen. Silloin kestävyysliikuntaa saattaa viikossa kertyä paljon enemmän kuin yrittämällä ehtiä pari kertaa viikossa ryhmäliikuntatunnille.
– Ryhmäliikuntatunnista vartti menee tavallisesti alkulämmittelyyn ja loppuverryttelyyn. Aktiivista treeniä siitä on vain 30–40 minuuttia. Saman verran voi helposti tulla vaikka päivittäisestä työmatkapyöräilystä.
Kovakuntoinen, treenaa eri päivinä
Voima- että kestävyyskunto paranevat parhaiten, kun niitä harjoitetaan eri päivinä. Tämä kannattaa huomioida etenkin silloin, kun treenaa kovaa ja tavoitteellisesti. Eklundin väitöskirjatutkimuksessa kävi ilmi, että muun muassa kestävyyssuorituskyky parani ja kehon rasvan määrä väheni hieman tehokkaammin niillä, jotka tekivät voima- ja kestävyysharjoitukset eri päivinä.
– Rankan kestävyysharjoittelun jälkeen keho ei jaksa tehdä voimaharjoittelua täysillä, ja sama pätee myös päinvastoin. Treenien teho jää matalammaksi kuin erikseen tehtyinä.
Harjoittelun päätavoite ohjaa, kumpi harjoitus kannattaa tehdä ensin. Jos päätavoitteena on voiman lisääminen, voimaharjoittelu kannattaa tehdä ennen kestävyysharjoittelua.
Olennaisinta on kuitenkin pitää harjoittelu nousujohteisena. Jos harjoitus pysyy jatkuvasti samanlaisena, se lakkaa nopeasti kehittämästä kuntoa.
– Harjoittelua voi rytmittää esimerkiksi niin, että tekee kolme viikkoa raskasta treeniä ja sen jälkeen viikon kevyemmin. Sen jälkeen rasittavuutta kannattaa taas nostaa ja tehdä kolme viikkoa hieman kuormittavampaa treeniä.
Ikääntyvä, muista voimaharjoittelu
Treenaamiseen vaikuttaa myös ikä. Varsinkin yli 50-vuotiaiden kannattaa kiinnittää huomiota voimaharjoitteluun, sillä vaihdevuosien jälkeen lihaskato alkaa kiihtyä ja maksimaalinen voima vähentyä. Lihaskato tapahtuu yleensä 1–5 prosentin vuosivauhtia.
– Jos viisikymppinen haluaa pysyä vielä pitkään toimintakykyisenä ja itsenäisenä, hänen kannattaa lisätä voimaharjoittelua. Vanhana hyvä lihaskunto ehkäisee muun muassa kaatumisia, Schildt kertoo.
Vaikka liikuntasuositukset suosittelevat kahta voimatreeniä viikossa, tutkimusnäyttöä on, että yhdestäkin viikoittaisesta harjoituksesta on jo apua. Ajanpuutteen takia ei kannata jättää kokonaan treenaamatta.
Lisäksi tasapaino- ja liikehallintatreeniä on hyvä lisätä iän myötä. Liikuntasuositukset eivät niitä erikseen mainitse, mutta ne voi hyvin yhdistää vaikka voimaharjoitteluun.
Vuorotyöläinen, palaudu kunnolla
Liikunnan määrässä, laadussa ja ajoituksessa täytyy huomioida oma elämäntilanne. Jos työ on fyysisesti raskasta, työpäivän jälkeen kannattaa harrastaa palauttavaa liikuntaa, joka ei kuormita kehoa liikaa.
– Kävely tai mukava tanssitunti voivat palauttaa sekä kehoa että mieltä, Schildt kertoo.
Voimaharjoittelu kannattaa ajoittaa vapaapäiviin, jotta keho ei ole jo valmiiksi ylirasittuneessa tilassa.
Schildt on tutkinut vuorokausirytmin vaikutusta liikuntaharjoitteluun. Vuorotyöläisillä on usein haasteita luoda toimiva liikuntakokonaisuus, koska harjoittelua ei voi tehdä säännöllisesti samoina viikonpäivinä ja kellonaikoina. Usein vuorotyöläisen pitäisi treenata aikaisin aamulla tai myöhään illalla, jolloin keho ei ole optimaalisessa tilassa ottamaan treeniä vastaan. Tutkimuksilla on pyritty selvittämään, mikä on vuorotyöläiselle paras ajankohta treenata ja voiko treenin avulla tasoittaa vuorokausirytmin vaikutuksia.
– Selkeitä tuloksia ei ole saatu, vaan jokaisen täytyy kuunnella omaa olotilaansa. Liikunta kuitenkin kannattaa aina, vaikka liikkumisen ajankohta ei olisi täysin optimaalinen.
Tutkimusten perusteella tiedetään myös, että aamulla treenaamaan tulee todennäköisemmin lähdettyä ja iltapäivällä siitä lipsutaan helposti. Illalla taas suorituskyky on yleensä parhaimmillaan.
Kuntoilija, muista levätä
Kunnonkohotuksen kannalta on syytä muistaa, että uni ja lepo ovat yhtä tärkeitä kuin treeni itse. Ilman riittävää lepoa kunto ei kasva.
– Lihakset kehittyvät yöllä levon aikana. Siksi riittävästä palautumisesta täytyy huolehtia, Schildt sanoo.
Kaikkein parasta on vähitellen luoda elämäntapa, jossa lepo, työ ja treeni ovat tasapainossa.
– Jos on väsynyt, ei missään nimessä kannata yrittää tehdä rasittavaa treeniä, josta ei itse nauti. Tärkeintä kaikessa liikkumisessa on, että se tuottaa hyvää oloa.
Hoitajan täsmätreenit
Jos työhösi kuuluu paljon raskasta nostamista, harjoittele noston tekniikkaa ja yleisvoimaa esimerkiksi kuntosalilla. Oikeaoppinen nosto lähtee aina jaloista ja lantiosta. Siksi hyviä harjoitteita ovat esimerkiksi erilaiset maastavedot ja jalkaprässi. Tee voimaharjoitusta 2 kertaa viikossa niin, että teet liikkeissä 2–3 sarjaa ja niissä 8–12 toistoa.
Jos joudut kumartelemaan työpäivän aikana paljon, liiketasapaino ja ryhti heikkenevät helposti. Tee niiden vastapainoksi vastaliikkeitä, kuten alataljasoutuja. Hyvän ryhdin kannalta on tärkeää myös hahmottaa kehon tukilihakset ja vahvistaa niitä. Ryhtiä parantavia lajeja ovat esimerkiksi pilates, bodybalance ja jooga.
Jos kävelet työpäivän aikana paljon, huolehdi riittävästä kestävyysharjoittelusta. Kestävyysharjoittelu takaa henkisen ja fyysisen jaksamisen päivän aikana, sillä se lisää hapenottokykyä. Treenaa kestävyyttä kaksi kertaa viikossa. Tee vaikka yksi matalatehoinen sauvakävelylenkki ja yksi rasittavampi hölkkälenkki.
Jos teet yövuoroja, tunnet todennäköisesti olosi uupuneeksi niiden jälkeen. Yövuoron jälkeen on hyvä lähteä ulos kävelemään ja antaa kehon palautua. Raskas kuntoliikunta kannattaa säästää vapaapäiviin.
Muista tasainen ateriarytmi. Työvuoron aikana ateriat ja välipalat voivat kiireen takia helposti jäädä väliin. Pyri syömään edes jotain 3–4 tunnin välein. Säännöllinen ateriarytmi parantaa jaksamistasi ja liikuntatuloksiasi.
Asiantuntijana personal trainer ja liikuntabiologi Timo Haikarainen.
Liikkujan lukujärjestys
Maanantai
Pyöräillen töihin ja takaisin 0,5 h
Tiistai
Lasten kanssa pihalla pallopelejä 0,5 h
Keskiviikko
Kuntosalitreeni 1 h
Torstai
Lepopäivä
Perjantai
Uinti 0,5 h
Lauantai
Kahvakuulajumppa kotona 0,5 h
Sunnuntai
Reipas sauvakävelylenkki 1 h
Huomioi nämä, kun suunnittelet liikkujan lukujärjestystäsi:
- Harrasta lajeja, joista todella pidät.
- Nauti arkiliikunnasta. Kävele, pyöräile, tee pihatöitä, nouse portaita.
- Harrasta 150 minuuttia reipasta kestävyysliikuntaa tai rasittavaa kestävyysliikuntaa 75 minuuttia viikossa.
- Tee kaksi voimaharjoitusta viikossa.
- Vaihtele lajeja, liikkeitä ja sarjoja.
