Vuoden alussa monen mielessä pyörii ajatus kunnon kohottamisesta ja elämäntapamuutoksesta. Vain aika on usein esteenä. Kuinka kukaan muka ehtii kuntosalille kolme kertaa viikossa, kun on vuorotyö, kotona lapsikatras ruokittavana, iäkkäät vanhemmat autettavana ja ehkä muutama muukin aikaa vievä harrastus tai luottamustoimi iltojen ilona?
Ratkaisu on ripotella liikkumista oman arjen keskelle niin, että kuntoilu tulee hoidettua kuin huomaamatta. UKK-instituutin erikoistutkija Pauliina Husu sanoo, että arkiaktiivisuus voi kuntoilun kannalta olla jopa parempi ratkaisu kuin ohjattu liikuntaharrastus kodin ulkopuolella.
– Ihminen, joka kävelee paljon ja puuhailee kaikenlaista omassa arjessaan saattaa olla paremmassa kunnossa kuin se, joka istuu työkseen mutta ajaa autolla kuntosalille kerran viikossa.
Kaikenlainen liikkuminen tekee hyvää.
– Elimistömmehän ei tiedä, tuleeko hyvää tekevä liike kuntosalilta vai kotitöistä, Husu huomauttaa. Avaintekijöitä liikkumisessa ovat monipuolisuus, säännöllisyys ja sopivasti vaihteleva kuormitustaso.
Heti ja myös hetken päästä
Liikkuminen, pieneltäkin tuntuva, vaikuttaa ihmisen elimistöön sekä välittömästi että välillisesti.
– Kun lähtee ulos kävelylenkille, liike parantaa heti verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Hengitys tehostuu, lihakset saavat enemmän happea ja ravintoaineita, ja aivotkin virkistyvät paremman verenkierron ansiosta. Yleinen vireystila paranee ja mieliala kohenee, luettelee Husu hyötyjä, joita liikkuminen saa aikaan jo muutamassa minuutissa.
Kun kävelylenkkejä tekee säännöllisesti pidemmän aikaa, elimistössä alkavat näkyä myös harjoitusvaikutukset. Kestävyyskunto, jota pidetään terveyskunnon perustana, kasvaa vähitellen, ja sen myötä riski monenlaisiin sairauksiin, esimerkiksi diabetekseen tai sydän- ja verisuonisairauksiin, vähenee. Pitkällä aikavälillä tapahtuu myös monia muita hyviä muutoksia.
– Lepoverenpaine laskee ja hyvän HDL-kolesterolin määrä veressä nousee. Säännöllinen liikkuminen parantaa myös unenlaatua ja helpottaa painonhallintaa, kertoo Husu.
Lihas kaipaa kuormitusta
Arkiaktiivisuus kuten työmatkapyöräily tai metsässä kuljeskelu tekevät hyvää, mutta voiko pelkällä luomuliikunnalla päästä kovakuntoisten kastiin?
– Se riippuu siitä, mikä on lähtötilanne ja mitä tavoitellaan, sanoo Husu.
Jos ei aikaisemmin ole liikkunut yhtään, kunto voi nousta pienillä muutoksilla nopeastikin. Jos taas on aktiivinen liikkuja jo valmiiksi, kuntotason kohottaminen vaatii todennäköisesti hikisempää, hyvin säännöllistä harjoittelua. Tavoitteet ratkaisevat. Toiselle riittää se, että pääsee bussipysäkille puuskuttamatta, joku haluaa juosta maratonin.
Kestävyyskunto, lihaskunto ja liikehallinta ovat kunnon kolme kivijalkaa. Näiden lisäksi on hyvä huolehtia riittävästä liikkuvuudesta. Fyysisesti kuormittavassa hoitotyössä tarvitaan niitä kaikkia. Kestävyyskunto voi kasvaa muun elämän ohessa kuin huomaamatta pyöräillen ja lenkkeillen, mutta lihaskunto ja liikehallinta saattavat vaatia erityistä huomiota.
– Lihaskunto on näistä osa-alueista se, jota on mielestäni vaikein kehittää pelkällä arkiaktiivisuudella. Monissa lihaskuntoa vaativissa koti- tai pihatöissä liike toistuu aina samanlaisena, eivätkä lihakset saa monipuolista ärsykettä ja asteittain lisääntyvää kuormitusta. Progressiivisuuden puuttuessa lihasvoima ei tietyn tason saavutettuaan enää kasva. Kuntosalilla on helpompi lisätä laitteisiin painoja ja tehdä monipuolisempia liikkeitä, sanoo Husu. Hän lisää, että toisaalta kotiin voi nykyään hankkia monenlaisia yksinkertaisia välineitä, joilla lihaskuntoa voi pitää yllä ja kasvattaakin, jos nyt ei aivan huomaamatta pelkällä arkiaktiivisuudella, niin ainakin helposti omassa olohuoneessa.
Monipuolisuus on jutun juju. Arkiaktiivisuutta tavoittelevan kannattaa kytätä liikkumisen mahdollisuuksia pitkin päivää ja ripotella niitä pieninä annoksina sinne tänne.
Hoitaja tarvitsee elpymistä
Suurin osa hoitoalalla työskentelevistä tekee fyysisesti raskasta työtä. Askeleita kertyy päivän aikana enemmän kuin istumatyöläiselle ja nostaminen, kääntäminen ja kumartaminen vaativat voimaa, vaikka käytössä olisikin apuvälineitä.
Pauliina Husu korostaa arkiaktiivisuuden ja lempeän liikuskelun elvyttäviä ominaisuuksia.
– Palauttava liikunta on itselle mieluisaa, rauhallista liikettä esimerkiksi luonnossa. Se auttaa elimistöä palautumaan rasituksesta, mutta saa myös ajatukset siirtymään muihin asioihin työpäivän jälkeen.
Husu sanoo, että mielekkyys on hyvä lähtökohta sellaiselle, joka haaveilee aktiivisemmasta arjesta. Toinen tykkää kävellä työmatkan aamun aluksi, toinen vuoron lopuksi. Mukavalta tuntuva jää helpommin tavaksi.
– Asiasta ei kannata tehdä turhan monimutkaista. Arkiaktiivisuus on pieniä arjen oivalluksia.
Onko mittaamisessa mieltä?
Aktiivisuutta ja kehon toimintoja mittaavien teknisten laitteiden suosio on kasvanut viime vuosina valtavasti. Jotkut sanovat jääneensä positiiviseen koukkuun unen määrää, askeleita ja kalorikulutusta seuratessaan, mutta on myös ihmisiä, joita ajatus alati mukana kulkevasta mittarista ahdistaa.
Kannattaako askelmäärää mitata ja istumisaikoja seurata teknisellä laitteella?
Kyllä kannattaa, vastaa UKK-instituutin erikoistutkija Pauliina Husu.
– Useimmille ihmisille oman arkiaktiivisuuden arvioiminen on vaikeaa. Muistamme kyllä minä päivänä olemme käyneet jumpassa, mutta arkisissa askareissa tapahtuvaa liikkumista tai paikalla oloa ei pistä samalla tavalla merkille. Siihen tekniikka on hyvä apuväline.
Jos tallentava teknologia ei houkuttele, aktiivisuuttaan voi yrittää kartoittaa myös perinteisesti kynällä ja paperilla. Päiväkirjaan merkityt kävelylenkit, kauppareissut tai puhelimen kanssa sohvalla vietetty aika antavat osviittaa liikkumisen määrästä.
– Jos haluaa seurata omaa kehittymistään tai vertailla eri päivien tuloksia on olennaista, että käyttää aina samaa laitetta. Puhelimen askelmittari voi antaa aivan eri lukemia kuin älykello.
Montako askelta on riittävästi?
Alle 5 000 askelta päivässä tarkoittaa, että ihminen on liikunnallisesti passiivinen. Muutamalla tuhannella askeleella ei vielä ole mainittavia kuntovaikutuksia.
7 000–9 000 askelta päivässä on jo mukava määrä kävelemistä. Ihminen on silloin liikunnallisesti aktiivinen.
Erittäin aktiivisten joukkoon kuuluu, kun kävelyä kertyy noin 13 000 askelta. Tällöin terveyshyödyt ovat jo huomattavia.
Askeleiden kerääminen ja tietyn lukeman tavoittelu voivat motivoida, mutta yhteen numeroon ei kannata jäädä jumiin. Kaikki käveleminen on terveellistä. 300 askelta on paljon enemmän kuin 30. Myös askelten intensiteettiä kannattaa vaihdella. Välillä on hyvä kävellä reippaasti ja välillä voi mennä rauhallisemmin.
Lisää liikettä arkeen
Hissin vaihtaminen portaisiin tai auton parkkeeraaminen kauimmaiseen ruutuun ovat tuttuja juttuja. Lisää askeleita voi kerätä myös esimerkiksi näin:
- Käveleskele aina, kun puhut puhelimessa.
- Vie roskapussi heti, älä odota, että voit viedä sen samalla kun lähdet muuten ulos.
- Lapset liikuttavat. Hippa, pulkkamäki ja kiipeilyteline tarjoavat erinomaisia urheilumahdollisuuksia aikuisellekin.
- Kaverin kanssa yhdessä sovittu iltalenkki saa liikkeelle varmemmin kuin yksinään käveleminen.
- Vaihda oma auto välillä julkiseen liikenteeseen. Reipas kävely pysäkille on hyvää liikuntaa.
Näin hoitajat liikkuivat työvuoronsa ja koko päivän aikana
Mittarimatona käsipesulle
Janica Välimäki, 31, Tampere
Työpäivän aikana 15 000 askelta
Koko päivän aikana 17 100 askelta
”Lasten pukemiseen kuluu enemmän aikaa talvella ja kurakeleillä. Se näkyy heti askelmäärässä. Kesällä onkin helppoa, kun pukemiseksi riittää hattu päähän, kengät jalkaan ja aurinkorasva iholle, ja sitten ollaan jo ulkona. Silloin hoitajallekin saattaa kertyä parikymmentätuhatta askelta päivässä.
Olen lastenhoitajana liikuntapäiväkoti Voitossa. Retkeilemme Kaupin ulkoilualueen metsissä, pelaamme palloa viereisellä kentällä, käymme trampoliiniparkissa ja liikumme urheilukeskuksen liikuntasaleissa. Rosvoa ja poliisia leikkiessä saa aikuinenkin mukavasti liikuntaa ja välillä tulee ihan hiki, kun leikeistä siirrytään käytävää pitkin mittarimatona käsien pesulle. Välillä on tietenkin rauhallisempiakin päiviä. Liikunta on kuitenkin olennainen osa päiväkodin arkea, meillä saa juosta sisälläkin.
Olen luonteeltani vähän tämmöinen Duracell-pupu, koko ajan jotakin touhuamassa. Kun palasin äitiysloman jälkeen takaisin töihin, olin työpäivän jälkeen aika väsynyt. Nyt askelmääriin on taas tottunut. Jaksan hyvin, mutta uni toki tulee illalla äkkiä.
Minulla on kotona 3- ja 7-vuotiaat lapset. Ennen lapsia kävin jos jonkinlaisessa jumpassa, mutta nykyään en ennätä. Lapset kaipaavat iltaisin äidin huomiota, enkä halua enää pitkän päivän jälkeen lähteä minnekään, kun ilta on kuitenkin niin lyhyt. Koira kyllä on ulkoilutettava säällä kuin säällä, se onkin hyvä treenari. Tuskin tulisi muuten lähdettyä räntäsateeseen kävelemään.”
Vanhustyö vaatii lihaskuntoa
Päivi Mäki, 49, Kaarina
Työpäivän aikana 7 500 askelta
Koko päivän aikana 16 400 askelta
”Olen töissä hoivakoti Oskarissa, joka on vanhusten tehostetun palveluasumisen yksikkö. Meillä on kaksi pitkää käytävää, joita saa työvuoron aikana mennä päästä päähän aika monta kertaa. Liikettä ylös ja alas, nostoja ja painonsiirtoja tulee paljon. Hoitajalla pitää mielestäni olla aika hyvä lihaskunto. Kyllä tämä ihan ruumiillisesta työstä käy! 7 500 askelta työpäivän aikana on melko tavallinen määrä. En ole huomannut, että ilta- ja aamuvuorojen välillä olisi kovin suurta eroa.
Olen itse pitkä, 178 senttiä. Suurin osa työkavereista on minua lyhyempiä. Pituuseron takia työergonomiaa joutuu usein miettimään. Nostot voivat olla haastavia, jos työpari on kolmekymmentä senttiä lyhyempi kuin minä. Kahden avustettavien asukkaiden kanssa toimiessa meillä on henkilönostin käytössä.
Ostin itselleni viime vuonna syntymäpäivälahjaksi sähköpyörän. Aion ruveta ajamaan sillä kahdeksan kilometrin työmatkaa. Keväällä se kuitenkin jäi, kun hartiat ja niska jumittuivat pahasti. Pyöräily ei silloin käynyt mielessäkään. Ongelmaa on nyt hoidettu työfysioterapeutin kanssa. Maskin käyttö korona-aikana on tuonut muitakin haittoja, päänsärkyä ja huonoa oloa.
Vapaa-ajalla minut pitää liikkeessä perheemme kaksi koiraa, sekarotuinen Oona ja berninpaimenkoira Pontus. Pontus käy kerran viikossa kanssani töissä. Isot koirat jaksavat ja tykkäävät liikkua, ja ne liikuttavat koko perhettä. Minulle koirien kanssa käveleminen on sekä henkistä että fyysistä palautumista. Lenkkeilen usein koirien kanssa iltapäivällä aamuvuorosta tullessani yhden lenkin ja toisen vielä illalla. Yhteensä kävelyä tulee viitisen kilometriä päivässä säästä riippuen. Kotona jumppaan netistä löytyvien ilmaisohjelmien mukana. Kuntosalilla en ole nyt korona-aikana käynyt.”
