Ikääntyneiden vakiintuneet liikuntasuositukset korostavat lihaskuntoa ja tasapainoharjoittelua. Ilman harjoittelua molemmat heikkenevät, kaatumisen riskiä kasvaa, ja kaatumisvamma onkin ikääntyneiden yleisin tapaturma. Mutta millaista treenaamiseen tulisi olla uutena eläkeläisenä 65-vuotiaana tai vaikkapa 85-vuotiaana, kun liikkuminen ja liikkeet suhteutetaan toimintakykyyn?
Työikäisille liikkumiseen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin kannustavia kirjoja on valtavasti tarjolla. Työiän ylittäneille ja tätä vanhemmille tietoa turvallisesta ja motivoivasta harjoittelusta on vähemmän. Tähän tarpeeseen pyrki vastaamaan kansanterveystieteestä väitellyt filosofian tohtori, fysioterapeutti ja Foibekartanon toimitusjohtaja Ulla Broms. Hän on kirjoittanut neurologien ja aivotutkijoiden Kiti Müllerin ja Kristina Laaksosen kanssa käytännönläheisen oppaan Treeniä varttuneen keholle ja mielelle.
– Eläköitymässä on sukupolvi, jossa on paljon raskastakin fyysistä työtä tehneitä ihmisiä. Moni ei ole tottunut harrastamaan liikuntaa vaan se on tullut luontevasti työn ja muun aktiivisuuden ohessa, Ulla Broms kertoo.
Vaikka toimintakyky ei tavallisesti laske merkittävästi vielä ensimmäisinä vuosina eläkkeelle siirtymisen jälkeen, elämänmuutos muuttaa monien fyysistä aktiivisuutta – suuntaan tai toiseen. Arkiliikunta vähenee, kun työn tekeminen ja työmatkat jäävät pois. Toisaalta liikunnan harrastamiselle on enemmän aikaa. Myös unen laatu voi parantua, kun työstressi jää pois.
Anna asiakkaan tehdä itse
Valtaosa nykypäivän kuusikymppisistä on paremmassa fyysisessä kunnossa kuin aikaisemmat sukupolvet. Ikääntymisen muutokset alkavat näkyä toden teolla vasta 75–80-vuotiaissa. Palautuminen kestää kauemmin jo 60-vuotiailla. Monille voi lisäksi tulla toimintakykyä heikentäviä sairauksia. Samalla fyysinen aktiivisuus voi vähentyä ja jäädä pois monesta syystä.
– Välillä mietin, onko esteettömyyden tavoittelu mennyt jo vähän liiankin pitkälle. Esimerkiksi kun kulman ohi kulkiessa joutuu näkemään vähän vaivaa ja kääntämään kehoa, tulee samalla aktivoiduksi lihaksia ja harjoitettua tasapainoa. Toki liikkumisrajoitteet on huomioitava, eivätkä esteet saa muodostua ylipääsemättömiksi.
Ulla Broms toivoo, että ikääntyneiden parissa työskentelevät muistaisivat tekemiseen kannustavan asenteen kaikissa arjen toiminnoissa. Toimintakyvyn säilymisen kannalta on välttämätöntä, että asioita tekee mahdollisimman paljon itse.
– Ei tehdä kaikkea puolesta vaan maltetaan odottaa, että ikääntynyt tekee itse. Rauhallisen ilmapiirin luominen ei ole kaikissa tilanteissa helppoa, mutta jos tunnelma pysyy rauhallisena, asiat yleensä sujuvat yhtä nopeasti kuin kiiruhtamalla. Kiireen tuoma hermostuneisuus tarttuu helposti toiseen asiakkaaseen ja toimintakyky voi hetkellisesti alentua.
Arkinen tekeminen voi riittää
Kynnystä treenaamiseen ei kannata tieten tahtoen tehdä korkeammaksi kuin se onkaan. Päivittäisten asioiden hoitaminen pitää luontevasti yllä myös ikääntyneen ihmisen fyysistä toimintakykyä mutta myös kognitiivisia toimintoja, ajattelua ja muistia.
– Tavanomaiset askareet, kuten siivoaminen ja ruoanlaitto, harjoittavat taitoja monipuolisesti. Niiden lisäksi voi miettiä esimerkiksi tilanteita, joissa on tottunut istumaan alas, ja pohtia, voisiko tapaa muuttaa, juoda vaikkapa iltapäiväkahvin pystypöydän ääressä seisten tai ottaa tavaksi valita portaat hissin sijaan.
Broms kannustaa etsimään jokaiselle luontevimmat tavat pitää yllä fyysistä aktiivisuutta. Usein yhdessä tekeminen on hauskempaa kuin yksin, ja mitä hauskempaa tekeminen on, sitä suurempi on myös motivaatio.
– Tätiparkour on aivan mahtava laji!
Sosiaalisessa mediassa pieneksi ilmiöksi ovat nousseet videot, joissa parkouria harrastavat vanhemmat naiset. Esteitä kaupunkiympäristössä ylittävät ”tädit” ovat ehkä vähemmän ketteriä kuin nuoremmat parkourharrastajat, mutta hauskaa heillä ainakin näyttää olevan.
Aktiivisuutta kannattaa vaalia loppuun saakka. Vuoteenomana muutokset lihasmassan ja -voiman heikkenemisessä näkyvät iäkkäillä jo muutamassa päivässä. Silloinkin kannattaa pyrkiä tekemään se, mihin omat voimavarat antavat myöden, esimerkiksi venytellä, pyöritellä nilkkoja ja koukistaa ja ojentaa olka- ja kyynärvarsia.
Kuuntele kehoa
Ikääntyessä keho tarvitsee enemmän aikaa palautua mutta myös tekeminen vie enemmän aikaa. Kroppa ei enää ole entisensä ja myös sairaudet voivat heikentää toimintakykyä. Aloita kevyillä harjoituksilla ja lisää intensiteettiä ja kestoa omaa kehoa kuunnellen. Kevennä heti, jos tunnet kipua, huimausta tai hengenahdistusta. Malta levätä tarvittaessa.
Hyödynnä arkista tekemistä
Tavanomaisiin puuhiin, esimerkiksi ruokaostosten tekemiseen ja ruoanvalmistukseen, sisältyy monia toimintakykyä ylläpitäviä toimintoja. Notkeutta, tasapainoa ja silmän ja käden yhteistyötä tarvitaan tavaroiden kurottelussa ja muistia siihen, mitä piti kaupasta ostaa ja missä tarvittavat välineet ja raaka-aineet keittiössä löytyvät. Roskien ulos vieminen käy kevyestä liikunnasta.
Poikkea rutiineista
Kun elimistö tottuu harjoitteiseen, toiminta automatisoituu ja keho tekee sen säästöliekillä. Vireyden ylläpitämiseksi kannattaa tutut askareet tehdä aika ajoin vähän eri tavalla, esimerkiksi jos on tottunut käyttämään hammasharjaa oikealla kädellä, voi hampaat harjata vaihteeksi vasemmalla, tai kulkea lähikauppaan toista reittiä kuin yleensä.
Tasapainoile
Tasapaino voi heiketä sairauden myötä tai lääkityksen sivuvaikutuksena, mutta myös lihasten ja liikkuvuuden sekä näkö- ja kuuloaistin heikkeneminen vaikuttavat tasapainoon. Kävely erityisesti vaihtelevilla pinnoilla haastaa tasapainoa ja auttaa parantamaan sitä. Harjoituksia voi tehdä myös istuen. Apuvälineet, kuten kävelykeppi, voivat tuoda turvallisuutta liikkumiseen.
Liikuttele raajoja myös vuodelevossa
Iäkkään kunto voi heiketä ja lihasmassa pienentyä nopeastikin. Vireyttä saa pidettyä yllä pienillä harjoituksilla jopa vuodelevossa, esimerkiksi nilkkoja ja ranteita pyörittelemällä, raajoja ojentelemalla ja nostelemalla. Muista myös hengitysharjoitukset.
Huolehdi nesteytyksestä
Kehon nestepitoisuus laskee iän mukana. Samaan aikaan janon tunne heikkenee. Nestevaje voi oireilla väsymyksenä, keskittymiskyvyn puutteena, sekavuutena, huimauksena ja johtaa herkästi kaatuiluun.
Lähde: Kiti Müller, Ulla Broms ja Kristina Laaksonen: Treeniä varttuneen keholle ja mielelle (Bazar 2024)
