Palautuminen ymmärretään usein lihasten ja muun elimistön toipumiseksi fyysisen rasituksen jälkeen. Verkkaisempikin kuntoilija tietää, että liikuntakertojen välissä elimistölle on annettava aikaa levätä ja palautua, jotta lihakset kehittyvät.
Sen sijaan monilta saattaa unohtua, että elimistön on annettava palautua myös aivan tavallisen työpäivän jälkeen ja myös silloin, kun työ ei fyysisesti ole raskasta.
Palautuminen on prosessi, jonka aikana ihmisen fyysiset mutta myös psyykkiset voimavarat palautuvat kuormitusta edeltävälle tasolle. Näin palautumisen määrittelee psykologi ja valmentaja Anu Tevanlinna.
Hän vertaa palautumista puhelimen akkuun: Kun puhelinta käyttää, akku kuluu ja sitä on ladattava. Samalla tavalla kuin puhelimen akku hupenevat myös ihmisen voimavarat päivän aikana.
Latautuminen on välttämätöntä riippumatta siitä, mitä päivän aikana on tapahtunut.
Kuormitus ei tarkoita yksinomaan raskaita ja ikäviä asioita. Kiireisessä elämäntilanteessa, esimerkiksi ruuhkavuosien keskellä, palautumisesta huolehtiminen unohtuu helposti, vaikka arki olisi kaikessa kaoottisuudessaan mielekästä.
– Ei kukaan jaksa paahtaa päivästä toiseen täysillä, Tevanlinna muistuttaa.
Henkisestä kuormituksesta palautuminen unohtuu kuitenkin helposti, sillä se ei oireile yhtä tuntuvasti ja suoraan kuin kipeät lihakset kuntosalitreenin jälkeen.
– Uupumisen oireet tulevat hiipien. Ihminen tottuu ja mukautuu väsymykseen.
Anu Tevanlinna kuvaa muutosta liikennevaloina: vihreällä valolla palautuminen on riittävää. Keltaisen valon kohdalla tulevat ensimmäiset oireet, mutta ne ovat niin salakavalia, että usein eteen ehtii lävähtää punainen valo, jolloin on pakko pysähtyä tai seuraukset voivat olla vakavia.
Uupumus muuttaa ihmistä
On yksilöllistä, kuinka paljon ja kuinka kovaa kuormitusta ihminen kestää. Varmaa on kuitenkin, että jos palautuminen on puutteellista pitkän aikaa, keho toimii ylikierroksilla ja lopulta ihminen uupuu.
Monesti muutokset näkyvät ihmisen käyttäytymisessä. Tyypillistä on, ettei uupunut ihminen itse ole ensimmäinen, joka huomaa muutoksen.
– Uupuneen ihmisen ajattelu kapenee, motivaatio ja aloitekyky heikkenevät, Tevanlinna kuvailee.
Ärtyneisyys, rauhattomuus, keskittymis- ja muistivaikeudet kuuluvat niin ikään uupumisen oireistoon.
Uupumuksen kokemus on psyykkinen mutta sen oireet ovat usein myös fyysisiä eikä niitä aina osata tunnistaa nimenomaan uupumuksen oireiksi. Tällaisia ovat esimerkiksi unettomuus, väsymys, kipu ja särky tai verenpaineen nousu.
Jos työkaverin käytöksessä tunnistaa uupumisen merkkejä, asia kannattaa yrittää ottaa puheeksi hänen kanssaan. Asiasta kannattaa kertoa myös esimiehelle, joka on vastuussa työssä jaksamisesta ja työhyvinvoinnista.
– Uupuneelle ihmiselle voi olla helpottavaa kuulla, että joku toinen on huomannut asian.
Anu Tevanlinna toivoo, että työpaikoilla alettaisiin kiinnittää enemmän huomiota palautumisen edistämiseen.
– Esimies voi omalla esimerkillään vaikuttaa työpaikan toimintakulttuuriin.
Esimerkiksi niin, että työajoista pidetään kiinni ja sairaana jäädään kotiin lepäämään.
Eri aloilla ja työpaikolla toimintakulttuurit vaihtelevat, mutta Tevanlinna arvelee, että vanhanaikaisesta hampaat irvessä pärjäämisen ja jaksamisen mentaliteetista on päästy useimmissa paikoissa irti.
– Oma mututuntumani on, että työuupumuksesta uskalletaan puhua enemmän ja sen oireet myös tunnistetaan aikaisemmassa vaiheessa.
Tee tauottamisesta tapa
Kiireisen työpäivän keskellä palautuminen ei välttämättä ole ensimmäisenä mielessä, ja monesti ajatellaankin virheellisesti, että palautuminen on jotain, jota tehdään joskus paremmalla aikaa, lomilla ja pidemmillä vapailla.
Palautumista tapahtuu kuitenkin jo työpäivän aikana, kunhan pitää huolta lakisääteisistä tauoista ja siitä, että taukojen aikana irtautuu työasioista niin ajatusten tasolla kuin fyysisestikin, jos se suinkin on mahdollista. Vaikkapa niin, että työkavereiden kanssa juttelee muustakin kuin työasioista, Anu Tevanlinna vinkkaa.
Myös kahvitaukoakin lyhyempien mikrotaukojen on todettu elvyttävän. Niitä tulee pidettyä työpäivän aikana monesti huomaamatta.
Pienetkin tauot palauttavat,
mutta niiden vaikutukset eivät ole pitkäikäisiä.
Mikrotauolla tarkoitetaan muutamien sekuntien tai minuuttien mittaista irtautumista työstä. Lyhyimmillään se voi olla esimerkiksi muutama syvä hengitys, hetkellinen huomion kiinnittäminen ikkunasta näkyvään maisemaan tai vaikka vessakäynti.
Pienetkin tauot palauttavat, mutta niiden vaikutukset eivät ole pitkäikäisiä. Taukoja pitäisi malttaa pitää päivittäin ja toistuvasti, jotta ne vaikuttaisivat myönteisesti.
Ota vastuu palautumisesta
Kuormituksen määrään elämässä ei pysty aina vaikuttamaan itse. Työn lisäksi myös ihmissuhteet ja elämäntilanteet voivat aiheuttaa kuormitusta, joista palautuminen vaatii aikaa ja energiaa.
– Usein palautumista ajatellaan työn kautta. Pitäisi muistaa elämä kokonaisuutena ja huomioida sen kokonaiskuormitus, Anu Tevanlinna sanoo.
Palautuessa kehon vireystila laskee ja parasympaattinen hermosto aktivoituu. Parasympaattinen hermosto ei toimi tahdonalaisesti, mutta sitä voi koettaa aktivoida esimerkiksi erilaisten hengitys- ja rentoutusharjoitusten avulla
– Vaikka mieli pystyy erottelemaan erilaisia kuormittavia asioita, elimistössä stressireaktio on samanlainen.
Parasympaattisen hermoston aktivoituessa hengitys rauhoittuu, syke ja verenpaine laskevat.
Aktiiviset rentoutumisharjoitukset auttavat myös kehittämään itsetuntemusta. Ne opettavat tunnistamaan, milloin oma keho tarvitsee lepoa.
Mitä tunnollisemmin ihminen suhtautuu työhönsä, sitä suuremmalla herkkyydellä hänen tulisi huomata kehon signaalit, jotka viestivät voimavarojen hupenemisesta.
– Riittävästä palautumisesta huolehtiminen on osa ihmisen ammattitaitoa. Pitää pystyä huolehtimaan itsestään, jotta voi auttaa muita ihmisiä.
Usein unohtuvat myös perusasiat eli uni, ravinto ja liikunta. Niiden laatu ja määrä vaikuttavat niin ikään palautumiseen.
Anu Tevanlinna kehottaa miettimään, mitä tapahtuu jos ihminen ei malta irrottautua töistä ajoissa.
– Akku loppuu jossain vaiheessa ja silloin työt jäävät varmasti tekemättä. Työuupumuksesta toipuminen se vasta hidasta onkin.
Passiivisen palautumisen rinnalla on hyvä olla mielekästä aktiivista tekemistä,
joka vie ajatukset pois töistä.
Palautumisen tarpeen tunnistaminen lähtee omien tuntemusten kuulostelusta.
– Voi miettiä, millainen fiilis on töihin lähtiessä. Muuttuuko mieliala päivän aikana, ja kuinka hyvin vapaa-ajalla jaksaa tehdä mielekkäitä asioita. Jos kaikki vapaa-aika menee nukkuessa ja maatessa, palautuminen työstä ei ole riittävää, Anu Tevanlinna sanoo.
Passiivisen palautumisen rinnalla onkin hyvä olla mielekästä aktiivista tekemistä, joka vie ajatukset pois töistä.
– Se on myös työnantajan etu. Palautuminen vaikuttaa suoraan työtehoon ja jaksamiseen, Tevanlinna muistuttaa.
Tekstissä on käytetty lähteenä myös Kaisa Jaakkolan kirjaa Palaudu & vahvistu (Tammi 2018).
