Ensin hyvät uutiset: Suomalaiset syövät vuosi vuodelta terveellisemmin. Proteiinia saadaan ruoasta riittävästi, jopa runsaasti. Kuidun ja D-vitamiinin saanti on lisääntynyt, ja E-vitamiinia ja B12-vitamiinia sekä kivennäisaineita, kuten kaliumia, fosforia, seleeniä ja sinkkiä, saadaan yleensä riittävästi.
Sitten huonot uutiset: Aikuisten ruokatottumukset ja ravintoaineiden saanti eivät ole läheskään ravitsemussuositusten mukaisia. Vähintään viidesosa aikuisista saa ruoasta liian vähän A- ja D-vitamiineja sekä folaattia ja tiamiinia eli B1-vitamiinia. Lisäksi noin joka viides mies saa ruoastaan liian vähän C-vitamiinia ja riboflaviinia eli B2-vitamiinia. Suositusten mukaan tyydyttyneiden rasvahappojen saannin tulisi olla alle kymmenen prosenttia päivän energiasta, mutta vain viisi prosenttia aikuisista saavuttaa suosituksen.
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja syödään liian vähän, punaista ja prosessoitua lihaa taas liian paljon.
Kuka tarvitsee ravintolisiä?
Yli puolet miehistä ja kaksi kolmasosaa naisista käyttää erilaisia ravintolisiä. Milloin vitamiineja ja ravintoaineita on syytä hakea apteekin hyllyltä?
– Ravintolisien käyttö summittaisesti tai ikään kuin varmuuden vuoksi ei välttämättä edistä terveyttä, joten ylenpalttinen vitamiinilisien käyttö ei ole suositeltavaa. Jos syö riittävästi ja tarpeeksi monipuolisesti, ei yleensä kärsi merkittävistä puutostiloista, ravintoterapeutti Kirsi Englund sanoo.
Poikkeuksen tähän muodostavat D-vitamiini talviaikaan ja rauta – etenkin, jos on vähentänyt eläinkunnan tuotteita ruokavaliostaan.
Ruoasta saadaan aina enemmän kuin yhtä ainetta, joten ravintoa ja ravintolisiä ei pidä verrata toisiinsa suoraan.
– Kalsiumtabletista saa kalsiumia, mutta maitotuotteista saat lisäksi jodia, B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja proteiinia. Täysjyväviljoja syömällä vastaa samanaikaisesti sekä folaatin, kuidun että raudan tarpeeseen. Ruoasta saa aina sellaisia yhdisteitä, joita purkissa ei ole, Englund selittää.
Ravintolisien sijaan kannattaa panostaa monipuoliseen ruokavalioon.
Jodi
Saantisuositus päivässä:
aikuiset 150µg, raskaana olevat 170µg, imettävät 200µg
lapset 50–150µg iästä riippuen
Miksi? Jodia tarvitaan elimistössä kilpirauhashormonien muodostumiseen. Ne säätelevät elimistön kaikkia toimintoja, esimerkiksi lämmönsäätelyä, energia-aineenvaihduntaa, kasvua, kehitystä ja uni-valverytmiä.
Puutoksen oireet: Ovat usein epämääräisiä. Aikuisilla pitkään jatkunut puutostila voi aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista ja struumaa.
Mistä saa? Maitotuotteista, merenelävistä, kananmunasta, jodioidusta pöytäsuolasta sekä viljavalmisteista, joiden valmistuksessa on käytetty jodioitua suolaa.
Tiesitkö? Kauramaitotuotteet eivät sisällä jodia luontaisesti, mutta osaan lisätään sitä. Jodinpuutos on tutkitusti vegaaneilla yleinen, joten heidän kannattaa ottaa jodia ravintolisänä tai valita tuotteita, joihin sitä on lisätty.
Rauta
Saantisuositus päivässä:
miehet 9 mg, naiset 15 mg
lapset 8–11 mg iästä riippuen
Miksi? Rautaa tarvitaan monissa elimistön toiminnoissa, se on välttämätön esimerkiksi energiantuotannossa, solujen jakautumisessa ja hapen kuljetuksessa verenkierrossa.
Puutoksen oireet? Väsymys, voimattomuus, iho-oireet, rytmihäiriöt, mielialaongelmat, kognitiiviset oireet ja päänsärky. Levottomat jalat voivat olla yksi raudan puutteen oire.
Mistä saa? Punaisesta lihasta, verituotteista, täysjyväviljoista, palkokasveista ja siemenistä.
Tiesitkö? Raudan imeytymistä auttaa, kun rautapitoisten ruokien kanssa syö C-vitamiinipitoisia tuotteita. Sen sijaan kahvin ja teen tanniinit sekä maidon kalsium heikentävät imeytymistä.
D-vitamiini
Saantisuositus päivässä:
aikuiset ja lapset 10µg, yli 75-vuotiaat 20µg
imeväisikäiset 2–10µg tilanteen mukaan
Miksi? D-vitamiinia tarvitaan kehossa noin 300 eri toimintoon. Erityisen tärkeä se on luustolle.
Puutoksen oireet: D-vitamiinin puutos on yhdistetty moniin sairauksiin, esimerkiksi luukatoon, infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin. Tutkimuksissa D-vitamiinin puutos on yhdistetty kohonneeseen verenpaineeseen sekä lapsilla että aikuisilla. Parhaillaan D-vitamiinia tutkitaan MS-taudin tukihoitona.
Mistä saa? D-vitaminoiduista maitotuotteista, rasvalevitteistä ja kalasta. Lisäksi D-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta, mutta Suomessa se ei yksin riitä. Ravintolisää suositellaan käytettäväksi etenkin talviaikaan.
Tiesitkö? D-vitamiinin merkitystä
COVID-19-taudin ehkäisyssä ja hoidossa on tutkittu paljon kuluneen vuoden aikana. Luotettavia tuloksia ei kuitenkaan vielä ole saatu, vaan D-vitamiinin puute näyttäisi olevan vain yksi monista sairastumiseen vaikuttavista asioista.
Ravintokuitu
Saantisuositus päivässä: miehet 35 g, naiset 25 g
Miksi? Kuitu on tutkimuksissa yhdistetty suoliston terveyteen ja alentuneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi se saattaa auttaa painonhallinnassa. Kuidunsaanti vaikuttaa suolistomikrobistoon, joka taas vaikuttaa elimistön immuunipuolustukseen, osallistuu biotiinin ja K-vitamiinin tuotantoon, pilkkoo ravintoaineita ja vaikuttaa nykytiedon mukaan myös aivojen välittäjäaineiden muodostumiseen.
Puutoksen oireet: Esimerkiksi vatsaoireet, kuten ummetus tai ripuli.
Mistä saa? Parhaita kuidunlähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kaurapuuro, ruisleipä, mysli, täysjyväpasta ja täysjyväriisi. Kasvikset, hedelmät ja marjatkin sisältävät kuitua, mutta yksin niiden avulla päivittäistä tarvetta on vaikea täyttää.
Tiesitkö? Jokaisella naisen viidestä päivittäisestä ateriasta tulisi olla noin kaksi kourallista jotakin kuidunlähdettä, esimerkiksi lautasellinen puuroa ja hedelmä. Miehillä annoskoot voivat olla suurempia.
Lähteet: Terveystalo ja ravitsemusterapeutti Kirsi Englund, Finravinto 2017, Terveyskirjasto, THL.
