Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset julkaistiin kesäkuussa Islannissa. Niiden perusteella laaditaan suomalaiset ravitsemussuositukset, jotka julkaistaan ensi vuonna.
– Edelliset suomalaiset ravitsemussuositukset ovat vuodelta 2014. On todennäköistä, että silloin laadittu ruokakolmio menee osittain uusiksi. Ruokakolmio havainnollistaa, mitä pitäisi kuulua jokapäiväiseen ruokavalioon ja mitä pitäisi syödä vain silloin tällöin, Itä-Suomen yliopiston ravitsemusterapian professori Ursula Schwab kertoo.
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten laatimiseen osallistui noin 400 asiantuntijaa. Lopputulokseen on kiteytetty tieteellisten tutkimusten tulokset siitä, millainen on terveyden ja ympäristön kannalta paras ruokavalio.
– Uudessa suosituksessa on otettu huomioon ympäristönäkökulma, mutta terveys on ollut painavampi tekijä. Terveellinen ruoka on usein myös ympäristöystävällistä.
Liikaa suolaa ja kovaa rasvaa
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset ohjeistavat syömään runsaasti kasviksia, palkokasveja, perunaa, täysjyväviljaa, marjoja ja hedelmiä. Suosituksena on syödä myös enemmän kalaa ja pähkinöitä sekä kohtuullistaa lihan ja maitotuotteiden käyttämistä. Suuri osa suomalaisista ei noudata kirjaimellisesti ravitsemussuosituksia.
– Suomalaiset saavat riittävästi proteiinia, mutta hiilihydraattien laadussa on puutteita. Pitäisi syödä enemmän kasvikunnan tuotteita ja täysjyväviljaa. Punaista lihaa syödään liikaa. Sokerin saannissa olemme suositusten tasolla toisin kuin julkinen keskustelua antaa ymmärtää, Ursula Schwab kertoo.
Suola ja kova rasva ovat isoja murheenkryynejä, joilla on vakavat vaikutukset terveyteen.
– Suomalaisista miehistä 99,8 prosenttia saa ruokavaliostaan liikaa suolaa ja 97 prosenttia saa myös liian paljon kovaa rasvaa. Naisista liikaa suolaa saa 96 prosenttia ja kovaa rasvaa saa liian paljon 97 prosentti.
Jotkut ehkä haluaisivat, mutta eivät pysty noudattamaan suosituksia.
– Jos vatsa ei kestä palkokasveja, ruokavalion voi koostaa esimerkiksi siten, että syö viikossa kahtena päivänä punaista lihaa, kahtena päivänä siipikarjaa ja kolmena päivänä kalaa. Palkokasveista linssit ovat yleensä paremmin siedettyjä kuin pavut. Jos on allerginen kalalle, kala-ateriat voi korvata palkokasveilla ja siipikarjalla.
Mieltymykset pitää huomioida
Kansalliset ravitsemussuositukset ovat laitoskeittiöiden ohjenuora. Esimerkiksi päiväkodeissa, kouluissa, hoitolaitoksissa ja sairaaloissa pyritään noudattamaan aina uusimpia suosituksia. Ursula Schwab korostaa, että asumispalveluiden asukkaiden mieltymykset täytyy huomioida.
– Monet vanhukset kärsivät vajaaravitsemuksesta. Heille on tarjottava ruokaa, jota he ovat tottuneet ja pystyvät syömään. Jotkut syövät vain punaista lihaa ja kalaa. Heille jopa broileri voi olla outoa ruokaa. Toki on myös ikääntyneitä, jotka mielellään kokeilevat uutta.
Schwab painottaa sitä, että lähihoitaja on avainasemassa ravitsemustilan seurannassa.
– Hoitaja näkee, pystyykö Alma tai Elma syömään esimerkiksi palkokasviaterian. Hänen täytyy viedä viestiä eteenpäin, jos jokin ateria ei maistu tai aiheuttaa esimerkiksi vatsaoireita.
Professorin mukaan myös hoitolaitoksissa pitää olla enemmän kuin yksi ruokavaihtoehto. Kenenkään ravitsemustilaa ei saa vaarantaa.
– Jos ravitsemustila on huono, se heikentää toimintakykyä. Myös infektioita ja muita ylimääräisiä vaivoja tulee herkemmin. Ravitsemustilan kohenemisen jälkeen omatoimisuus paranee ja syötettävä vanhus on saattanut alkaa jälleen lusikoida itse ruokaa suuhunsa. Hyvä ravitsemustila parantaa elämänlaatua merkittävästi.
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset ohjeistavat syömään näin:
Lihaa vähemmän
Punaista lihaa ei pitäisi käyttää enemmän kuin 350 grammaa viikossa. Isompi määrä lisää muun muassa suolistosyövän riskiä. Liha on myös merkittävä haitallisen, kovan rasvan lähde. Ympäristösyistä punaisen lihan käyttöä tulisi pienentää vielä tästäkin määrästä. Aiemmassa suosituksessa enimmäismäärä viikossa oli puoli kiloa. Määrät tarkoittavat kypsää lihaa, joten raakapainoltaan uusi suositus on noin puoli kiloa. Punainen liha on erinomainen raudan ja sinkin lähde, joten sitä ei suositella jätettävän kokonaan pois ruokavaliosta. Lihajalosteiden käytön pitäisi olla mahdollisimman vähäistä.
Kalaa ruokapöytään
Kalaa suositellaan käytettävän viikossa 300–450 grammaa, josta 200 grammaa tulisi olla rasvaista kalaa. Kalalajien pitäisi olla peräisin kestävästi hoidetuista kannoista. Tällaisia kaloja ovat muun muassa ahven, muikku, silakka, hauki, nieriä ja Suomessa kasvatettu kirjolohi.
Kasvikunnan tuotteita enemmän
Ruokavalion tulisi olla pääosin kasvipainotteinen. Uusi suositus on vähintään 500–800 grammaa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä. Aiempi suositus oli vähintään 500 grammaa. Proteiinipitoisilla palkokasveilla suositellaan korvattavan osa lihaa sisältävistä aterioista. Peruna kuuluu pohjoismaiseen ruokavalioon. Pähkinät ja siemenet ovat myös tärkeitä ravintoaineiden lähteitä. Täysjyväviljaa suositellaan käytettävän päivässä 90 grammaa.
Hieman vähemmän maitotuotteita
Rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita suositellaan käytettävän 3,5–5 desilitraa päivässä. Aiemmin suositeltu määrä oli 5–6 desilitraa ja juustoa 2–3 viipaletta. Maitotuotteiden vähentäminen perustuu siihen, että kalaa, kasviksia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä nautitaan aiempaa enemmän.
Lisää vitamiineja
B6-vitamiinin, B12-vitamiinin, C-vitamiinin, E-vitamiinin, folaatin, kaliumin, kalsiumin, magnesiumin, riboflaviinin, seleenin ja sinkin saantisuositukset suurenivat.
Alkoholin käyttö minimiin
Alkoholin turvalliselle käytölle on mahdotonta asettaa rajaa. Siksi suositellaan sen välttämistä tai sen hyvin vähäistä käyttöä.
Lue myös:
Uusi ravitsemushoitosuositus ilmestyi: nyt huomioidaan myös kasvissyöjät & monikulttuurisuus
