Satu Jyväkorpi, miten ruokavalio vaikuttaa aivoterveyteen?
Aivoterveys on myös sydänterveyttä eli samat asiat, jotka ovat hyväksi sydämelle, ovat hyväksi myös aivoille. Aivoterveyttä voi tukea hallitsemalla sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä, joita ovat muun muassa korkea verenpaine, kolesteroli, veren sokeritaso ja ylipaino.
Pitkään jatkunut epäterveellinen ruokavalio voi altistaa verisuonitapahtumille, joista voi pahimmillaan seurata sydän- tai aivoinfarkti. Aivoverenkiertosairaus on toiseksi yleisin etenevän muistisairauden syy.
Ravinnolla on yhteys aivoihin myös suoliston kautta. Suolistobakteerit muodostavat välittäjäaineita, jotka vaikuttavat aivojen toimintaan ja esimerkiksi säätelevät ihmisen stressitasoa. Syömällämme ravinnolla ja etenkin kuiduilla on tärkeä rooli suolistobakteerien muodostumisessa.
Millainen ruokavalio on hyväksi aivoille?
Aivoterveydelle hyväksi on nykyisten suositusten mukainen ruokavalio. Se sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita, kuten vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja palkokasveja sekä kalaa, kasviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljavalmisteita. Proteiineja tulee saada riittävästi hyvistä lähteistä, esimerkiksi maitotuotteista, palkokasveista, kalasta ja vaaleasta lihasta.
Aivoterveyttä edistää myös perinteinen Välimeren ruokavalio, jota on tutkittu paljon. Se sisältää runsaasti kalaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Myös pähkinöitä ja palkokasveja syödään paljon. Välimeren ruokavaliossa tärkeä rasvan lähde on oliiviöljy, mutta myös esimerkiksi rypsiöljyn käytöstä on saatu tutkimuksissa hyviä tuloksia. Suurin ero Välimeren ruokavalion ja suomalaisen suositusten mukaisen ruokavalion välillä on se, että Suomessa käytetään enemmän maitotuotteita.
Aivoterveydelle hyväksi on myös korkean verenpaineen hoitoon kehitetty Dash-ruokavalio, joka vastaa osittain nykyisiä ravitsemussuosituksia. Dash-ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, marjoja ja vähärasvaisia maitovalmisteita, kun taas suolaa käytetään niukasti.
Millainen yhteys ravitsemuksella on masennukseen?
Saamamme ravinto vaikuttaa mielenterveyteemme samalla tavalla kuin aivoterveyteenkin. Tutkimuksissa on havaittu, että masentuneilla ihmisillä on usein yksipuolinen ruokavalio ja he syövät epäsäännöllisesti. Masennus voi myös aiheuttaa ylensyömistä tai ruokahaluttomuutta.
On vaikea sanoa, johtuuko yksipuolinen ruokavalio masennuksesta vai voiko masennus olla osittain seurausta siitä, että syödään epäterveellisesti. Tutkimusten mukaan masentunet syövät usein pitkälle prosessoitua ruokaa ja ravintoköyhiä hiilihydraatteja. Ruokavalio voi sisältää paljon esimerkiksi sokerisia juomia, suolaa ja huonolaatuisia rasvoja, rasvassa uppopaistettua ruokaa, leivonnaisia ja prosessoituja lihatuotteita. Toisaalta ruokavalio voi sisältää liian vähän kasviksia, täysjyväviljaa ja aivoille tärkeitä rasvahappoja. Masentuneilla ihmisillä on usein myös häiriöitä suoliston bakteerikannassa.
Lisäksi on huomattu, että masentuneilla voi olla foolihapon puutos. Foolihapon puutos voi yksinään aiheuttaa masennusta, mutta se voi myös johtaa siihen, etteivät masennuslääkkeet auta. Myös omega-3-rasvahapoista ja useista vitamiineista ja kivennäisaineistavoi tulla puutetta, mikäli ruokavalio on yksipuolinen ja huonolaatuinen.
Mitkä ovat mielialan kannalta hyviä ravintoaineita?
Kannattaa syödä esimerkiksi rasvaista kalaa, josta saa omega-3-rasvahappoja. Myös tummanvihreät kasvikset, hedelmät ja marjat ovat hyviä. Linsseissä ja pavuissa on paljon foolihappoja, kivennäisaineita ja vitamiineja. Pähkinöissä ja siemenissä on hyviä rasvahappoja ja täysjyväviljatuotteista saa foolihapon lisäksi muita vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka kaikki voivat vaikuttaa mielialaan myönteisesti.
Kofeiini piristää ja kohottaa mielialaa, ja voi myös parantaa fyysistä suorituskykyä. Joissakin tutkimuksissa on myös havaittu, että kahvia juovilla on pienempi masennusriski sekä pienempi riski muistisairauksille.
Mielialaa laskevia ruoka-aineita ovat prosessoidut ja ravinneköyhät ruoat. Myös runsas alkoholin käyttö on pidemmällä aikavälillä aivoille haitallista.
Miten ikääntyminen kannattaa huomioida ruokavaliossa?
Ikääntyvien tulee syödä riittävästi suositusten mukaista ruokaa, liikkua päivittäin ja pitää huolta siitä, että paino pysyy vakaana. Ikääntyessä lihasmassa alkaa pienentyä, joten on tärkeää syödä proteiinia hyvälaatuisista lähteistä.
Ikääntyneiden ravitsemuksen yhteydessä on joskus puhuttu siitä, että heille tulisi antaa voita ja kermaa aliravitsemuksen ehkäisemiseksi. Loppujen lopuksi voi ja kerma ovat kuitenkin haitallisia sydän- ja aivoterveydelle. Toki jokainen saa herkutella osana ruokavaliota, kunhan ruokavalio on suurimmalta osin kunnossa.
On tärkeä muistaa, ettei monipuolinenkaan sekaruoka aina suojaa puutoksilta. Ikääntyessä on syytä huomioida mahdolliset imeytymishäiriöt, jotka voivat johtaa puutostiloihin. Vanhemmilla ihmisillä voi olla B12-vitamiinin imeytymishäiriö, jolle altistaa tässä ikäryhmässä yleinen helikobakteeri tai tiettyjen lääkkeiden käyttö. Imeytymishäiriö voi ajan kuluessa johtaa B12-vitamiinin puutokseen. B12-vitamiini on aivojen, hermoston ja muistin kannalta tärkeä vitamiini, jota saa kaikesta eläinperäisestä ruoasta kuten lihasta, kalasta, maitotuotteista ja kananmunasta. Sen puutos voi yksistään aiheuttaa vakavia neurologisia oireita, jotka voidaan tulkita muistisairauksiksi. Siten aina kun ihmisellä havaitaan muistihäiriöitä, tulisi selvittää B12-vitamiiniarvot.
Mikä on erityisen tärkeää hoitotyötä tekevän ruokavaliossa?
Hoitotyötä tekevälle pätevät samat vinkit kuin muille eli kannattaa syödä terveellistä ja monipuolista ruokaa. Erityisesti vuorotyötä tekevien on kuitenkin hyvä pitää huolta säännöllisestä ateriarytmistä. Riskinä on painonnousu, jos jatkuvasti jättää jonkun aterian väliin ja syö myöhemmin enemmän. Pidemmällä aikavälillä sillä on vaikutusta myös aivoterveyteen.
Myös oman keskittymisen kannalta säännöllinen ruokailu on tärkeää, jotta verensokeri pysyy tasaisena. Sokerisia juomia ja makeisia kannattaa välttää, sillä ne nostavat, mutta myös laskevat verensokeria nopeasti.
Muista nämä tärpit aivoterveyttä tukevasta ravitsemuksesta:
- Hyviä rasvan lähteitä ovat kasvisperäiset öljyt, kala ja pähkinät. Hyvälaatuiset rasvat vaikuttavat myönteisesti verisuonten plastisuuteen eli joustavuuteen myös aivoissa.
- Hanki proteiineja hyvistä lähteistä, kuten maitotuotteista, palkokasveista, kalasta ja vaaleasta lihasta.
- Syö kalaa pari kertaa viikossa.
- Syö viljatuotteet täysjyvätuotteina. Täysjyväviljatuotteet sisältävät vitamiineja, kivennäisaineta ja kuituja. Kuidut vaikuttavat suoliston terveyteen, sillä kuidut edesauttavat terveyttä edistävän bakteerikannan muodostumista suolistoon, joka tukee kokonaisterveyttä ja voi myös vaikuttaa aivoihin ja mielialaan.
- Syö paljon ja monipuolisesti värikkäitä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Niissä on paljon vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja terveyttä edistäviä yhdisteitä.
- Tumma suklaa voi edistää verisuonten laajentumista ja joustavuutta sekä lisätä verenkiertoa aivoissa. Suklaan terveysvaikutukset pääsevät kuitenkin esiin lähinnä silloin, jos se sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaota. Riittävä määrä on 10 g tummaa suklaata päivässä.
Satu Jyväkorpi luennoi sosiaali- ja terveysalan ammattilaisille aivoterveyteen ja mielialaan vaikuttavasta ravitsemuksesta SuPerin ammatillisen opintopäivän webinaarikoulutuksessa 16. maaliskuuta 2021.
