Pakaroiden suhteen moni asia voi olla niin sanotusti persiillään. Jos pakara-aktivaatio ei toimi, saattaa rankkakin pepputreeni mennä kirjaimellisesti reisille. Ja jos pakaralihaksissa ei ole riittävästi massaa, voimantuotto kärsii ja muut lihakset joutuvat ylitöihin.
– Esimerkiksi jos iso pakaralihas laiskottelee eikä tee lonkkaa loitontaessa omaa hommaansa, takareidet joutuvat ottamaan liikkeestä suurempaa vastuuta. Myös syvempien kerrosten pienemmät lihakset voivat ylikuormittua, kertoo fysioterapeutti ja urheiluhieroja Risto Turunen. Hän työskentelee Forever Pihlajalinnassa.
Jos pakaralihakset ovat heikot tai ne eivät aktivoidu oikein, seuraus voi ennen pitkää olla alaselkäkipu. Kipua voi tuntua myös lonkassa, lantiossa ja jopa hartioissa saakka.
Lantiokorin asento vaikuttaa koko kehoon
Pakarat vaikuttavat ryhtiin, lantiokorin asentoon ja sitä kautta koko kehon linjauksiin ja liikkumiseen.
Heikot pakarat eivät kykene ylläpitämään tasapainoa, ja koko kehon linjaus lonksahtaa helposti vinoon. Lantiokorilla on merkittävä rooli koko kehon kineettisessä ketjussa, ja sen asentomuutokset heijastuvat sekä ylös- että alaspäin vartalossa.
– Kineettinen eli liiketoimintaketju kulkee alhaalta nilkkanivelestä ylös leukanivelen asti. Tämän linjan pitäisi olla mahdollisimman suora aina nivelestä seuraavaan. Jos lantiokori on vinossa, selkäranka tekee sivuttaissuunnassa mutkan ja hartiat ovat eri korkeudella, alaraajoissa polvi lähtee kiertämään sisäänpäin ja nilkkanivelen asento muuttuu, Turunen havainnollistaa.
–Jos ollaan vinksallaan, osa lihaksista tekee enemmän töitä, ja osa laiskottelee.
Puolieroilla on merkitystä myös nivelten kulumiseen.
– Kun kehossa ei ole suuria puolieroja, niveliin kohdistuva rasitus on tasapainoisempaa, eikä millekään nivelelle tule niin helposti ylikuormitusta.
Pakara on kimppu lihaksia
Peppu on paljon muutakin kuin kaksi lihasta.
– Monesti ihmiset ajattelevat, että meillä on yksi pakaralihas oikealla ja toinen vasemmalla, näin ei kuitenkaan ole, Turunen selventää.
Pari isoja pakaralihaksia (gluteus maximus) on kehon vahvimpia lihaksia, tai ainakin niin pitäisi olla. Iso pakaralihas on hommissa silloin, kun lonkkaniveltä ojennetaan, esimerkiksi kävellessä, juostessa ja tuolilta ylös noustessa.
Pakara ei ole vain yksi lihas
vaan paljon tärkeitä yksittäisiä lihaksia.
Iso pakaralihas piirtää pakaran muodon sivusta katsottuna. Malliin vaikuttavat lihasmassa ja sen päällä oleva rasva. Naisille kerääntyy yleensä enemmän rasvaa lantion alueelle pakaroihin ja reisiin kuin miehillä, tämä johtuu estrogeenin vaikutuksesta.
– Rasva ison pakaralihaksen ympärillä ei automaattisesti tarkoita, että lihas alla olisi heikko, Turunen muistuttaa.
Perintötekijöillä on osuutta siihen, miten muhkea takamus on ylipäätään mahdollista saavuttaa.
Keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius) on oleellinen lihas tasapainon kannalta.
Pieni pakaralihas (gluteus minimus) on kolmanneksi suurin.
– Sen tehtävä on avustaa isoa ja keskimmäistä pakaralihasta.
Tämän kolmikon lisäksi alueella on paljon pieniä ulkokiertäjiä.
Istuminen on myrkkyä pakaroille
Pitkään ja paljon istuminen surkastuttaa pakaroita ja kiristää etupuolen lonkankoukistajia. Yhdistelmä on huono. Jotta pakara aktivoituu hyvin, pitää lonkankoukistajissa riittää liikkuvuutta.
– Pakaroiden heikentynyt voimantuottokyky ei välttämättä haittaa arkea nuorena, mutta se kostautuu viimeistään vanhuusiässä, kun arkitoiminnot vessassa käymisestä alkaen muuttuvat vaikeiksi. Pakaratreeni on kuin laittaisi rahaa pankkiin, sanoo Turunen.
Pakarat vaikuttavat myös nostotekniikkaan
- Hoitotyössä ja arjessa päivän aikana on satoja nostoja. Pakaroiden lisäksi lantiokorin hallintaan vaikuttavat myös vatsa- ja selkälihakset, mutta pakaroiden osuutta ei voi vähätellä.
- Ajan myötä kroppa mukautuu virheasentoihin, eikä ihminen aina edes tunnista, missä asennossa selkä on esimerkiksi juuri nostotilanteissa.
- Jos nostot tekee aina vähän pyöreällä tai notkahtaneella selällä ja aina vähän kiertyneessä asennossa, niin ennen pitkää siitä voi seurata selkävaivoja.
Näin treenaat pakaroita
- Kävely ainoana liikuntamuotona ei riitä pitämään isoja pakaralihaksia voimakkaina. Pyöräily, hiihto ja muut pitkäkestoiset liikuntasuoritukset eivät ylipäätään tuo riittävästi vastusta voiman kehittymiseksi, vaan siihen tarvitaan lihaskuntotreeniä.
- Kuntosalitreeni on kätevä tapa pitää pakarat kunnossa, sillä laitteisiin saa helposti riittävästi voimaharjoitteluun tarvittavaa vastusta.
- Kotitreenissä kannattaa suosia kyykkyjä ja askelkyykkyjä, ponnistaa korokkeiden päälle ja käyttää apuna vastuskuminauhaa.
- Porraskuntotreeni on tehokas vaihtoehto, joka toimii niin lihaskunto- kuin kestävyyskuntotreeninä.
- Epätasaisessa maastossa, kuten metsässä liikkuminen toimii hyvin tasapainohaasteena.
Sinua voisi kiinnostaa myös Hanna Jokisen kolumni Pidä pää ja perä kunnossa –Hyvät lihasvoimat ovat tärkein valtti turvalliseen elämään kotona
