Useimmat naiset ovat kuulleet ohjeen, että lantionpohjan lihaksia pitäisi treenata säännöllisesti. Lihasten hyvä kunto ehkäisee virtsanpidätyspulmia ja voi parantaa seksielämää.
− Meille on pitkään toitotettu naistenlehtien palstoilla, että aina on hetki aikaa jumpata lantionpohjan lihaksia. Yleinen vinkki on, että harjoitteita muka kannattaisi tehdä vaikka punaisissa liikennevaloissa tai kaupan kassajonossa odottaessa, fysioterapeutti Camilla Marjamäki sanoo.
Vieraampi asia saattaa olla, että lantionpohjan lihakset voivat olla myös liian kireät ja että niitä pitäisi osata rentouttaa. Camilla Marjamäen mukaan tietoisuus aiheesta on silti lisääntynyt jonkin verran.
Lantionpohjan lihakset voivat olla jumissa siinä missä mikä tahansa muukin kehon lihasryhmä. Jännittymistä aiheuttavat monet eri asiat.
− Joskus on kyse opitusta tavasta. Ihminen on ehkä tottunut vetämään koko ajan vatsaa hieman sisään, ja samalla lantionpohjaan tulee jännitystä. Vähitellen rentoutuminen jää kokonaan pois.
Myös erittäin aktiivinen liikunnan harrastaminen voi saada lantionpohjan lihakset ylijännittyneeseen tilaan. Reisi-, pakara- ja selkälihasten kova kuormitus saattaa heijastua lantion alueellekin.
− Lisäksi on psyykkisiä syitä, kuten traumaattinen synnytyskokemus tai seksuaalinen väkivalta. Ja voipa stressaava elämäntilannekin saada meidät tiedostamattamme pingottamaan niskan tavoin myös lantionpohjan lihaksia, Marjamäki mainitsee.
Lonkkien kivut yhteydessä lantionpohjaan
Lantionpohjan lihasten kireys saattaa oireilla hyvin monin tavoin. Tyypillisiä ovat kivut yhdynnän tai orgasmin aikana. Joillakin lantion alue saattaa olla toistuvasti niin arka, että tiukkojen housujen käyttäminen tai pyöräily on mahdotonta.
Toisinaan kireiden lantionpohjan lihasten aiheuttamia tuntemuksia on vaikea yhdistää niiden todelliseen syyhyn.
− Ihminen voi hakeutua hoitoon alaselän tai lonkkien kipujen vuoksi, ja niiden huomataankin säteilevän lantionpohjasta. Kehon eri lihasryhmät ja lihaskalvorakenteet vaikuttavat toisiinsa. Jopa hampaiden öinen narskuttelu ja purentalihasten ongelmat saattavat olla yhteydessä lantionpohjan ongelmiin, Marjamäki sanoo.
Pulmat virtsanpidätyksessä voivat yllättäen aiheutua lantionpohjan lihasten liiasta jännittyneisyydestä eikä suinkaan lihasvoimatreenin puutteesta. Virtsaa saattaa karata vaikkapa aivastaessa, nauraessa tai liikuntaa harrastaessa.
Camilla Marjamäki selittää tämän johtuvan siitä, etteivät jo valmiiksi kireät lihakset kykene tarvittaessa supistumaan enää lisää ja estämään virtsaa karkaamasta. Lisäksi kireä lihas on yleensä heikko eikä vahva.
− Toimiva lihas on ennen kaikkea dynaaminen ja joustava. Se pystyy aktivoitumaan nopeasti ja napakasti mutta myös rentoutumaan.
Lantionpohjan lihasten kireys ei ole yksinomaan naisten ongelma. Miehillä erilaiset kivut ja erektio-ongelmat saattavat liittyä lantion alueen ylijännittyneisyyteen.
Pahimmillaan kyse on elämänlaatua selkeästi heikentävästä ongelmasta.
− Vaikeudet seksielämässä saattavat heijastua koko minäkuvaan. Virtsankarkailu puolestaan vie luottamusta omaan kehoon ja sen toimivuuteen, mikä voi saada välttelemään liikuntaa ja sosiaalisia tilanteita, sanoo Marjamäki.
Hengitys tukee harjoituksia
Lantionpohjan lihasten kykyä rentoutua voi tutkia omatoimisesti.
− Kierrä pyyheliina rullalle ja aseta se tuolille pitkittäin siten, että pyyhepötkö jää istuessa istuinkyhmyjen väliin. Tämän jälkeen tunnustele, pystytkö selkeästi jännittämään ja rentouttamaan lihaksia rullaa vasten. Testin voi tehdä myös tennispallon avulla, Marjamäki opastaa.
Laittamalla sormen emättimeen voi kokeilla, onko lihasten supistuksessa ja rentoutuksessa selkeä ero. Tätä voi tarkastella myös peilin avulla.
− Keskeistä on oppia tunnistamaan, miltä lantionpohjan lihasten rento tila tuntuu niiden jännittämiseen verrattuna. Hengitys ja pallean toiminta kannattaa ottaa mukaan: uloshengityksen aikana lihaksia on helpompi supistaa ja sisäänhengityksen aikana rentouttaa.
Tämän jälkeen on mahdollista alkaa tietoisesti vapauttaa lihaksia, jos huomaa niiden jumittuneen jännittyneeseen tilaan. Ohjeita erilaisiin rentoutus- ja hengitysharjoituksiin löytyy netistä, mutta yksilölliset ohjeet saa asiantuntijalta. Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit -yhdistykseen kuuluu eri puolilta maata noin 300 fysioterapeuttia, jotka ovat suorittaneet aihepiirin erikoistumisopintoja.
Camilla Marjamäen mukaan ei kannata jäädä odottelemaan, että lantionpohjan pulmat poistuisivat itsekseen. Myös ennaltaehkäisy on hyödyllistä.
− Ja kun hoitaja kohtaa työssään epämääräisistä lantion alueen oireista kärsiviä potilaita, on hyvä pitää ylijännittyneisyys mielessä mahdollisena selityksenä.
Tunnista oireet
Esimerkiksi nämä voivat kertoa lantionpohjan lihasten kireydestä:
- Yhdyntäkivut tai miehillä erektiohäiriöt
- Virtsankarkailu
- Toistuvat kivut alavatsassa, alaselässä tai lonkissa
- Öinen leukojen jännittäminen ja hampaiden narskuttelu
Lantionpohjan lihakset
- Lantionpohjassa on tahdonalaisista lihaksista koostuva lihasrakenne, joka kannattelee lantion elimiä.
- Lantionpohjan lihakset huolehtivat kehon asennon hallinnasta yhdessä kehon muiden lihasten kanssa.
- Supistuessaan tämä holvimainen lihasryhmä tukee virtsaputken ja peräaukon sulkeutumista estäen virtsan tai ulosteen karkaamista.
- Lihasryhmä heikkenee, ellei sitä käytä. Ikääntyminen, raskaudet, synnytykset ja ummetukseen liittyvä ponnistaminen voivat entisestään heikentää lihaksia.
Lähde: Duodecim
