Palautumiseen ei ole yhtä täsmäreseptiä: rasittunut keho voi kaivata lepoa, mutta ylikierroksilla pörräävä mieli kunnon hikilenkkiä. Itsetuntemus auttaa omien tarpeiden tunnistamisessa. Psykologinen palautuminen on vaikeaa, jos keho ja hermosto piiputtavat jatkuvasti ylikierroksilla.
– Kehon ja hermoston palautuminen luo pohjan myös mielen palautumiselle, mutta psykologinen palautuminen voi olla myös kehoa ja mieltä aktivoivaa, sanoo psykologi ja tutkija Anniina Virtanen Työterveyslaitokselta.
Ihanteellisessa tilanteessa ihminen palautuu työn kuormituksesta pitkin päivää, eikä vuorokauden palautumistarvetta tarvitse kuroa kokoon vain vapaa-ajalla. Etenkään tauoista ei kannata tinkiä, sillä yleensä se kostautuu tolkuttomana väsymyksenä työvuoron jälkeen.
– Mielen palautumisessa keskeistä on se, että vapaa-aika kuluttaa erilaisia voimavaroja kuin työ ja näin ollen tarjoaa vastapainoa työlle.
Ihmissuhteet stressipuskurina
Kaapeli sieraimeen, toinen pää laturiin ja hetkeksi vaakatasoon? Ihmisen akkujen lataaminen on mutkikkaampaa kuin älylaitteen. Yksi konsti toimii kuitenkin lähes takuuvarmasti: riittävä uni. Aikuinen tarvitsee tavallisesti unta seitsemästä kahdeksaan tuntia virkistyäkseen.
– Unen aikana aivot pääsevät lepäämään eri tavalla kuin valveilla.
Se, mikä toimii hereillä oloaikana palauttavana yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Tarpeet vaihtelevat yksilöilläkin tilanteiden mukaan. Tärkeintä on tasapaino elämän eri osa-alueiden välillä – yhtenä iltana aivot narikkaan suoratoistomaratonin parissa ja toisena työväenopiston kurssille dreijaamaan.
Perhe, ystävät ja lemmikit ovat monelle tärkeä voimavara ja stressipuskuri. Tutkitusti myös liikunta ja luonnossa liikkuminen auttavat palautumaan.
Ylitunnollinen ihminen voi huomaamattaan haalia itselleen vastuita niin töissä kuin vapaa-ajalla.
Virtanen kehottaa kysymään aika ajoin itseltään pari yksinkertaista, muttei välttämättä helppoa kysymystä: Mikä tuntuu minusta hyvältä? Mitä minä haluan?
Pienikin on kaunista
Vapaa-aika ei välttämättä ole kovinkaan palauttavaa, jos se on vain muiden toiveisiin ja odotuksiin reagoimista. Sen takia onkin tärkeää, että elämässä riittää niitä asioita, joista oikeasti tykkää.
Ruuhkavuosia rämpiville vanhempien oma aika on monesti se rahaakin kalliimpi valuutta, josta syntyy kinaa lapsiperheissä. Joskus teekupposen mittainen tauko riittää, aina ei.
– Palautumista voi edistää myös se, että kokee elävänsä omien arvojensa mukaista elämää.
Työtä ja vapaata ei voi täysin erottaa
Työ ja vapaa-aika eivät ole täysin erillisiä saarekkeita, vaan monesti perheen sisäiset ongelmat heijastuvat töihin ja päinvastoin.
Työstä palautuminen ei tarkoita sitä, että vapaa-ajalla työasiat pitäisi häätää pois mielestä. Työhuolista irrottautuminen on tärkeää ja negatiivinen vatvominen estää palautumista, se on selvää. Jos vapaalla pulpahtelee mieleen mukavia muistikuvia töistä tai työkavereista, ei siitä ole haittaakaan.
– Se ei välttämättä edistä palautumista, mutta tiedetään, että mukavien asioiden ajattelu tukee hyvinvointia. Toisaalta taas, palautumisen tarvekaan ei ole niin kova, jos ei koe työtään kuormittavaksi.
Monesti mieltä eivät jää vaivaamaan itse työtehtävät, vaan tunnepitoiset tilanteet ja kohtaamiset, kuten ikävältä tuntuva asiakaspalaute tai työkaverin tarpeeton tiuskaisu.
– Yleensä palautuminen on vaikeaa, kun keskeneräiset ja selvittämättömät asiat kuormittavat mieltä. Jos haastavan tilanteen voi selvittää jo ennen kotiinlähtöä, niin todennäköisesti se on helpompi unohtaa vapaalla, eikä mielikään ala suurentelemaan asiaa jälkikäteen.
Taukokulttuurilla on suuri merkitys
Anniina Virtanen muistuttaa, että vastuu palautumisesta ei ole vain työntekijällä.
– Työolot ja etenkin työpaikan taukokulttuuri vaikuttavat siihen, miten ihminen jaksaa ja voi työn ulkopuolella.
Palautumisen kannalta on eri asia, puhutaanko työkaverien kanssa mukavista asioista vai onko lounastauko vain tankkaussessio, jonka aikana hotkitaan annokset ja samalla säädetään työasioita. Myös työnohjaus, vertaistuki ja keskustelut esihenkilön ja työkaverien kanssa purkavat kuormitusta.
– Palautuminen auttaa paitsi voimaan hyvin, myös suoriutumaan paremmin työtehtävistä ja pitämään yllä työkykyä, Virtanen sanoo.
Sankarihaudassa on aikaa maata?
Palautumista ei kannata jättää vain vapaapäivien mökkireissujen ja lomien varaan. Tutkimusten mukaan loman vaikutukset eivät ole kovin pitkiä, vaan hyödyt ovat mitattavissa päivissä ja viikoissa.
Pitkäkestoinen palautumisvaje voi näkyä ja tuntua monin tavoin. Oireina voi olla muun muassa keskittymis- tai muistivaikeuksia, ärtymystä, avuttomuutta ja uniongelmia. Tilanteeseen kannattaa pysähtyä, jos tuntuu, että langat eivät enää pysy käsissä ja tuntuu, että kaista on loppunut aivoista.
– Yksittäinen kuormittava työviikko voi aiheuttaa kovaa palautumisen tarvetta, mutta uupumus ei onneksi kehity viikossa tai parissa, vaan se vaatii pidempiaikaista kuormitusta ja stressiä. Toisaalta palautumisvajeeseen voi havahtua niin sanotusti kertalaakista, mutta se ei tarkoita, että tilanne olisi syntynyt yhtäkkiä, vaan pikemminkin, ettei ole aiemmin havainnut hienovaraisia merkkejä.
Palautumisen ongelmiin on hyvä kiinnittää huomiota siinä vaiheessa, kun on vielä voimavaroja kääntää kelkkaa.
Ei ole tavatonta sekään, että työntekijä hakeutuu lääkärin pakeille fyysisten oireiden takia, sillä krooninen ylikuormitus voi aiheuttaa pääsärkyä, lihasjännitystä, ruoansulatusvaivoja, rytmihäiriöitä ja ylläpitää flunssakierrettä.
Palautumalla palautumista ja palautumisesta palautumista
Palautumista tapahtuu itsessään nautinnollisen tekemisen sivutuotteena, mutta sitä on hyvä myös suunnitella.
Paljon puhutaan ortoreksiasta ja ortosomniasta eli pakonomaisesta tarpeesta syödä tai nukkua mahdollisimman hyvin. Palautumisestakin voi tulla pakkomielle.
– Tavoitteellinen palautuminen voi kääntyä itseään vastaan, jos siitä tulee suorite muiden joukossa, Virtanen painottaa.
Mistä tunnistaa, että palautuminen on reilassa? Anniina Virtasen mukaan siitä, että ihminen tuntee olonsa energiseksi, hän on tyytyväinen omaan elämäänsä ja mielessä pyörii enemmän myönteisiä kuin kielteisiä tunteita.
Yksilöllisillä piirteillä on vaikutusta
Myös temperamentilla ja persoonallisuudella on vaikutusta hyvinvointiin ja sitä kautta myös palautumiseen. Toisilla on jo synnynnäisesti ja elämän varrella vahvistunut alttius kokea haastavia tunnetiloja, kuten huolestuneisuutta ja hermostuneisuutta muita herkemmin ja voimakkaammin. Tällöin on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota omaan palautumiseen.
Oma tunnetila vaikuttaa myös palautumiseen.
– Palautuminen on helpompaa, kun on jo valmiiksi myönteisellä mielialalla. Asennoituminen on tärkeää sen suhteen, miten suhtautuu palautumiseen ja miten priorisoi. Jos väheksyy palautumisen ja omasta jaksamisesta huolehtimisen merkitystä, helposti tulee kerryttäneeksi stressiä.
Älä tingi lakisääteisistä tauoista
- Tauoton paahtaminen ei ole merkki tehokkuudesta, päinvastoin.
- Palautuminen alkaa jo työpäivän aikana. Tauot katkaisevat kuormituksen kasaantumisen ja työvuoron jälkeen on enemmän energiaa mielekkääseen tekemiseen.
- Pidä joka päivä edes yksi sellainen tauko, joka auttaa irrottautumaan työstä ja lataa akkuja.
- Happihyppely virkistää – kävele pari kertaa korttelin ympäri kahvihuoneessa istumisen sijaan.
- Mikrotauot säätelevät vireystilaa työpäivän aikana. Hae kahvia, pyöräytä hartioita, tee hengitysharjoitus…
Jutussa käytettyjä lähteitä: Psykologinen palautuminen, Anniina Virtanen, Tuuma-kustannus, 2021
Työterveyspäivät-webinaari 12.10.21, luento: Mieli irti työstä – psykologisen palautumisen keinot, Anniina Virtanen
