Vuorotyöstä johtuva unettomuus on seurausta normaaliin nukkumisaikaan osuvista työajoista. Yöhön ja aamuyön tunteihin osuvat työvuorot häiritsevät unirytmiä. Pitkä valveillaolo puolestaan voimistaa vuorotyöstä johtuvaa väsymystä. Vuorotyöunihäiriöstä puhutaan silloin, kun unettomuutta tai poikkeavaa väsymystä on kestänyt vähintään kolmen kuukauden ajan.
Jos unettomuus ja väsymys johtuvat yksinomaan vuorotyöstä, oireet helpottavat, kun niitä aiheuttavat työvuorot jäävät pois.
Joskus erilaiset unettomuutta aiheuttavat ja ylläpitävät syyt voivat esiintyä samanaikaisesti, eikä niitä ole helppo erottaa toisistaan, sanoo uneen ja unettomuuden hoitoon erikoistunut psykologi, psykoterapeutti ja tutkija Heli Järnefelt.
– Jos unettomuus ja väsymys eivät korjaannut lomalla, kyse on muusta kuin vuorotyöunihäiriöstä, esimerkiksi toiminnallisesta unettomuudesta tai riittämättömästä unesta, jotka voivat osaltaan kehittyä vuorotyön yhteydessä. Silloin pelkkä yötöiden tai muiden haitallisten työvuorojen välttäminen ei riitä.
Vuorotyöstä johtuva epäsäännöllinen uni- ja elämän rytmi ovat omiaan ruokkimaan toiminnallista unettomuutta. Nukahtaminen ja nukkuminen voivat aiheuttaa suorituspaineita, jotka siirtyvät myös vapaapäiviin.
– Aletaan jännittää nukkumista ja murehditaan mitä siitä seuraa, jos uni ei tule. Haitalliset uniassosiaatiot muuttavat unta vähitellen epäsäännölliseksi ja nukkumisen hallinta häviää.
Työn tehtävä on joustaa
Arvioiden mukaan vuorotyöunihäiriöstä kärsii joka kymmenes tai jopa joka viides vuorotyötä tekevä ihminen. Tutkimukset antavat vaihtelevia osuuksia unihäiriöistä kärsivien määrästä, sillä vuorotyössä tapahtuu valikoitumista.
– Aika moni pystyy sopeutumaan vuorotyöhön. Ne, joille vuorotyö ei sovi, jättäytyvät yleensä siitä pois, jos se vain on mahdollista. Erilaisia prosentteja tulee myös riippuen siitä, millaista vuorotyötä tutkitaan. Jos työ vaatii paljon yöllä tehtävää työtä, unihäiriöistä kärsiviä on enemmän kuin jos yövuoroja on harvakseltaan.
Aikaisemmin ajateltiin useammin, että vuorotyössä työntekijä joustaa ja ainoa keino parantua vuorotyöunettomuudesta on jättäytyä pois vuorotyöstä. Nykyisin Järnefeltin mukaan vuorosuunnittelussa huomioidaan paremmin, millaiset vuorot työntekijöille sopivat.
– Esimerkiksi aikaiset vuorot rasittavat iltatyyppistä ihmistä, jolloin voidaan sopia, että hän ei tee niitä ollenkaan tai vain hyvin vähän.
Työelämän joustoista huolimatta vuorotyötä tekevä joutuu näkemään enemmän vaivaa saadakseen riittävästi unta ja palautuakseen työstä. Säännöllisten elämäntapojen merkitys korostuu. Esimerkiksi ruokailuajat kannattaa pitää suunnilleen samoina, vaikka uniajat vaihtelevat. Se auttaa elimistöä palautumaan takaisin päivärytmiin.
Itselle otollisin tapa palautua yövuorosta löytyy vain kokeilemalla.
– Toisille sopii yövuoron jälkeen lähes normaalin yöunen mittaiset unet, toiset nukkuvat vain pari tuntia aamulla ja iltapäivällä pidemmät unet.
Näin säilytät unirytmi vuorotyössä
- Pidä päivärytmistä kiinni niin hyvin kuin pystyt. Sopeuta unirytmiä työvuoroihin vain, jos hankalia vuoroja on useampia kuin kolme peräkkäin. Pidä myös ruokailuajat suurin piirtein samoina.
- Ennakoi tulevia hankalia vuoroja. Nouse varhaisaamuvuoroa edeltävänä aamuna tuntia aikaisemmin. Ennen yövuoroja nukkumaanmenoa kannattaa viivästää tunnilla tai kahdella.
- Nuku päiväunia harkitusti. Ota nokoset ennen ensimmäistä yövuoroa. Viimeisen yövuoron jälkeen nuku päivällä vain sen verran, että unta riittää seuraavaksi yöksi. Älä siis maksa koko univelkaa kerralla.
- Ankkuroi uni. Nuku vuorokaudesta mahdollisimman pitkä jakso, mielellään vähintään neljä tuntia, aina mahdollisuuden mukaan samaan aikaan, vaikka unirytmi muuten vaihtelee. Tämä niin sanottu ankkuriuni auttaa pitämään kiinni unirytmin säännöllisyydestä.
- Altistu valolle aamuisin. Hakeudu yövuoron jälkeen aamulla, kotimatkalla ja ennen nukkumaanmenoa, päivänvaloon tai kirkkaaseen keinovaloon.
- Muista käyttää aikaa rentoutumiseen ennen kuin menet vuoteeseen. Työvuoron jälkeen ylivirittyneenä nukahtaminen on vaikeaa.
Jatkuvassa jet lagissa
Kun uniaika vuorotyössä lyhenee yövuorojen ja varhaisaamujen aikana ja vastaavasti pitenee vapaapäivien aikana, syntyy olotila, jota kutsutaan sosiaaliseksi aikaerorasitukseksi. Tunne on samankaltainen kuin aikavyöhykkeiden ylittämisestä johtuvassa jet lagissa: sisäinen kello tikittää eri tahtiin kuin ympäröivä maailma. Sosiaalinen jet lag voi olla myös itseaiheutettua, jos vapaa-ajan menot tai harrastukset kestävät myöhään yöhön tai aamun tunneille ja unirytmi viivästyy. Unihäiriöksi sitä ei luokitella.
Sinua voisi kiinnostaa myös: Vuorotyöunihäiriö pääsi Käypä hoito -suosituksiin – Yövuorot ovat terveysriski, jos univelkaa kertyy liikaa
Väsyttääkö vuorotyössä? Näihin asioihin vuorotyötä tekevän kannattaa kiinnittää huomiota
Rutiinit rauhoittavat vuorotyöläisen uneen – näin vähennät työaikojen kuormittavuutta
