Tuntuuko sinustakin, että kirjan lukeminen tai elokuvan katsominen on työlästä, koska ei jaksa keskittyä? Puhelin hakeutuu käteen ruokapöydässä, vessassa, bussipysäkillä, heti kun päivässä on pienikin tyhjä hetki. Somen kuvavirran mukana poukkoillessa kuluu helposti tunti ja toinenkin, mutta nähdystä ja luetusta ei mikään jää oikeastaan mieleen. Töissä multitaskaamisesta on tullut tekemisen tapa, eikä asioihin ehdi paneutua. Aina joku keskeyttää.
Yhä useampi aikuinen hakeutuu nykyään lääkärin tutkimuksiin tarkkaavaisuuden häiriöiden takia. Eikä ole mikään ihme, että nykyajan ihmisellä on huono keskittymiskyky.
– Informaation määrä on 20 vuodessa 20 000 kertaistunut, sanoo aivotutkimukseen erikoistunut kasvatustieteilijä ja keskittymistä parantavan Focus Tiger -ohjelman kehittänyt Veera Virintie.
Informaation tulvaan suurin syy on ruutu. Parinkymmenen vuoden aikana koteihin ovat saapuneet älypuhelimet. Tilastokeskuksen mukaan suomalainen nainen viettää ruudun ääressä aikaa keskimäärin 4 tuntia ja 10 minuuttia päivässä, miehet puoli tuntia enemmän. Tulokset ovat vuodelta 2021, eikä ole syytä epäillä, että tuntimäärä olisi vähentynyt viime vuosina. Yhden tutkimuksen mukaan ruudun ääressä työtä tekevän ihmisen keskimääräinen yhteen asiaan keskittymisen aika on nykyään vain 47 sekuntia – sitten vaihtuu sivu, kuva tai joltakin kanavalta bingahtaa uusi, reagoimista vaativa viesti.
Ihana kamala poukkoilu
Keskittyminen on aina ollut ihmiselle vaikeaa. Ajatusten virta on ihmisen aivoille luontaista, sillä tavalla aivomme on rakennettu.
– Aivot rakastavat poukkoilla asiasta toiseen. Aivot saavat dopamiiniannoksia, mielihyvää, kaikesta uudesta, uhkaavasta ja jännittävästä, siksi olemme älypuhelimiimme niin koukussa. Se tarjoaa nopeita palkintoja dopamiinin muodossa.
Vaikka somen kuvavirran selaaminen voi tuntua rentouttavalta ja mukavalta, se ei tarkoita, että dopamiinikoukku olisi terveellistä ja tekisi aivoille hyvää. Päinvastoin. Se väsyttää, ja esimerkiksi uuden oppiminen ja asioiden muistaminen ovat ihmiselle välttämättömiä taitoja. Ne vaativat sitä, että osaa ja pystyy keskittymään.
– Aivojen etuotsalohko säätelee impulssikontrollia ja hallitsee keskittymistä. Kun ajatus poukkoilee asiasta toiseen, etuotsalohkon tehtävä on sanoa viliseville ajatuksille ’shhh’ ja ohjata aivomme keskittymään olennaiseen. Mutta keskittyminen vaatii harjoittelemista, sanoo Virintie.
Lapsilla ja nuorilla aivojen etuotsalohko on vielä kehitysvaiheessa.
– Sen takia lapset ja nuoret tarvitsevat aikuisilta esimerkiksi puhelimen käytössä ja pelaamisessa ohjaamista ja rajaamista. Ei voi odottaa, että he pystyisivät itse säätelemään ruutuaikaansa.
Multitaskaamisen kirot
Tutkijat ovat verranneet multitaskaamisen aivoille olevan sama kuin tupakoinnin keuhkoille. Jatkuva multitaskaaminen nostaa kortisolitasoja. Pitkään koholla olevat kortisolitasot taas voivat aiheuttaa samanlaisia vaurioita kuin voidaan nähdä Alzheimerin potilaiden aivoissa. Aivoliiton mukaan multitaskaaminen näyttäisi vaikuttavan erityisesti niihin aivojen harmaan aineen alueisiin, jotka liittyvät muistiin ja kognitiivisiin kykyihin.
Oikeasti aivomme eivät edes osaa multitaskata eli keskittyä moneen asiaan yhtä aikaa, vaan silloin tarkkaavaisuus vain hyppii tehtävästä toiseen. Aivojen kannalta se on hyvin uuvuttavaa ja kuormittavaa. Virheet lisääntyvät.
– Ikävää on myös se, että kun keskeytys tulee, kestää 20 minuuttia että pystyy täysin palaamaan siihen, mitä ennen keskeytystä oli tekemässä, sanoo Virintie.
Kaikkia heikon keskittymiskyvyn mukanaan tuomia ongelmia ei tule heti ajatelleeksikaan. Keskittymisen vaikeudet saattavat olla yhteydessä myös mielialan ongelmiin kuten ahdistukseen ja masennukseen, tai esimerkiksi huonoon uneen.
– Pitkäaikainen tutkimusnäyttö asiasta vielä puuttuu, mutta todennäköisesti ja väistämättä keskittymiskyvyn puute vaikuttaa myös esimerkiksi luovuuteen, ideoiden keksimiseen ja ongelmanratkaisuun, luettelee Virintie.
Pieniä päätöksiä
Aivot ovat muuntautumiskykyiset ja ihminen synnyttää uusia aivosoluja läpi elämänsä. Aivot myös rakastavat oppimista, toistoja ja tottumista. Mitä enemmän aivojaan altistaa jollekin, sitä hanakammin ne siinä pitäytyvät ja sitä kohti hakeutuvat.
– Aivot rakentavat sitä, mitä me toistamme. Monelle on varmasti tuttua se, että jos töissä on ollut kiireinen ja kuormittava päivä, se jää helposti päälle. Työpäivän jälkeenkin käy ikään kuin ylikierroksilla ja tulee esimerkiksi vilkuiltua puhelinta enemmän kuin ennen, kuvailee Virintie.
Mutta aivojen kyky muokkautua ja oppia uutta on myös kadonnutta keskittymiskykyään metsästävän nykyihmisen onni. Aivojaan voi opettaa keskittymään ja Veera Virintien mukaan konstit ovat usein hyvin pieniä, yksinkertaisia ja arkisia päätöksiä.
– Uni on aivojen toiminnan perusta. Hyvää unta kannattaa vaalia. Jos se on mahdollista, niin ota lyhyet päiväunet tai tee kehollinen rentoutumisharjoitus, josta tutkimusten mukaan on parhaimmillaan sama hyöty kuin torkuista.
Virintie perää aivoille myös tyhjää tilaa. Pieniä, hyviä tylsistymisen hetkiä, jolloin ilman mitään ääntä, kuvaa tai sen erityisempää ajatustyötä katselee vaikka maisemaa. Antaa ajatusten harhailla.
– Luonto alentaa stressiä välittömästi. Kävelylle kannattaa lähteä ilman äänikirjaa tai podcastia, sanoo Virintie.
Näin keskityt töissä paremmin
- Ota asia puheeksi työpaikalla. Minkälaisissa tilanteissa keskeytykset häiritsevät erityisesti? Onko työpaikalla liikaa hälinää, onko mahdollisuutta vetäytyä hiljaiseen huoneeseen tekemään keskittymistä vaativaa työtehtävää? Sopikaa yhteiset pelisäännöt.
- Vältä multitaskaamista. Aina se ei ole hoitajan työssä mahdollista, mutta silloin kun on, niin keskity yhteen asiaan kerrallaan ja tee aloittamasi tietoisesti loppuun ennen kuin hyppäät seuraavaan hommaan.
- Lääkkeiden jakaminen ja kirjaaminen ovat hyviä esimerkkejä työtehtävistä, jotka vaativat keskittymistä ja rauhaa. Monella työpaikalla huomioliivit tai vastamelukuulokkeet ovat muille merkki siitä, että nyt ei saa häiritä.
Irti älypuhelimesta
- Tiedosta, missä tilanteissa hakeudut selaamaan puhelinta. Oletko stressaantunut, tylsistynyt, vältteletkö jotakin vaikeaa tunnetta vai pelkäätkö ehkä jääväsi jostakin paitsi, jos et ole somessa jatkuvasti? Ongelman tiedostaminen on ratkaisun alku.
- Liimaa puhelimen päälle post it -lappu, jossa lukee miksi? Aina kun tekee mieli tarttua puhelimeen, pysähdy hetkeksi ja mieti, miksi.
- Ota sovelluksista hälytysäänet pois päältä. Monissa puhelinmalleissa on mahdollista asettaa aikarajoja sovelluksille tai vaihtaa puhelimen värimaailmaa. Mustavalkoinen näyttö ei houkuttele selaamaan samalla tavalla kuin värikäs.
- Rajoita itseäsi rohkeasti. Päätä esimerkiksi, että puhelin ei tule makuuhuoneeseen tai että käyt tästä lähin vessassa ilman luuria.
- Detox-kuuri voi olla tiukka, mutta tarpeellinen päätös. Poista kuukaudeksi puhelimesta kaikki some-sovellukset ja katso, miten se vaikuttaa mielialaasi, ajankäyttöösi ja keskittymiskykyysi.
Mikä on ADT?
ADT (Attention Deficit Trait) muistuttaa oireiltaan ADHD:tä, mutta kyse ei ole lääketieteellisesti diagnosoitavasta tarkkaavuushäiriöstä, vaan puhutaan itse aiheutetusta tai hankinnaisesta keskittymisvaikeudesta.
Käytösmalli syntyy, kun elämässä on pitkään ollut kuormittavia tekijöitä kuten jatkuvia keskeytyksiä, monen asian yhtäaikaista tekemistä, kiirettä ja liian vähäistä palautumista.
ADT:lle tyypillinen toimintamalli on itse itsensä keskeyttäminen. Kun pitäisi keskittyä tekemään jotakin asiaa pitkäjänteisesti, alkaakin ajatella muita asioita. Mieleen tulevat asiat kaappaavat huomiokyvyn, puhelin hakeutuu käteen ja tehtävä jää kesken. Syventyminen ja rauhoittuminen tuntuu vaikealta, olo on levoton.
ADT:sta eroon pääseminen vaatii omien toimintatapojen muuttamista. Aivot täytyy opettaa uudelleen rauhoittumaan ja keskittymään, ja se voi viedä aikaa. Vältä multitaskaamista, hallitse puhelimen käyttöäsi, palauta huomio takaisin oleelliseen kun ajatus lähtee esimerkiksi lukiessa harhailemaan. Tapojen muuttaminen vaatii toistoja.
YTHS, Mielenterveystalo
